팔꿈치 통증 운동방법 7가지 총정리! (ft. 테니스 엘보/자가치료법)

오늘은 테니스 엘보나 골프 엘보 등 팔꿈치 통증 자가치료법으로서 팔꿈치 통증 운동방법 7가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 오십견 증상 3가지 및 치료방법 4가지와 목디스크에 좋은 운동 6가지 그리고 고관절에 좋은 운동 5가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

평소 팔꿈치를 사용하는데 불편감을 느끼고 통증을 느낀 적이 있다면, 한 번쯤 테니스 엘보나 골프 엘보에 대해 의심해야 한다. 테니스와 골프 등을 즐기는 사람들에게 자주 발생한다고 붙혀진 이름으로 정확한 의학적 진단은 각각 외측 상과염과 내측 상과염이다.

 

 

상과란 팔꿈치 외측과 내측에 튀어나온 뼈의 해부학적 명칭으로 이 부위에 염증이 생겨 발생하는 질환을 상과염이라 부른다. 발생하는 위치에 따라 테니스 엘보는 외측 상과염, 골프 엘보는 내측 상과염이라 부른다.

 

테니스 엘보와 골프 엘보는 테니스, 골프뿐 아니라 여러 스포츠를 즐기는 경우 발병 가능성이 높으며 이 외에 빨래, 설거지 등 지속적으로 집안일을 하는 주부나 팔을 많이 쓰는 직업에서 자주 발생한다. 또한 나이가 들면서 퇴행성 변화가 일어날 때에도 이러한 팔꿈치 통증이 발생하기도 한다. 그렇다면 지금부터 본격적으로, 테니스 엘보나 골프 엘보 등 팔꿈치 통증 자가치료법으로서 팔꿈치 통증 운동방법 7가지는 아래와 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 아령 활용하여 근육 강화운동하기
2. 팔꿈치 근육 누르고 손목 돌리기
3. 팔 펴고 손등 아래로 누르기
4. 팔 펴고 손바닥 아래로 누르기
5. 팔 펴고 만세 돌리기
6. 근육 스트레칭 시 주의사항
7. 팔뚝 근육 마사지하기

 

1. 아령 활용하여 근육 강화운동하기

 

 

팔꿈치 통증 운동방법 첫 번째! 먼저 등척성 운동으로 아령을 쥐고 팔꿈치 관절을 각각 90, 30, 120도 굽힌 후 10초 정도 유지했다가 이완하는 운동을 10회 정도 아침저녁으로 2회 실시하고 점차 유지시간과 강도를 늘인다. 그다음 단계에는 전완 근육을 강화하는 운동을 본격적으로 실시하는데 일반적으로 고장난 한쪽 팔에 대한 근력강화 운동보다 양팔을 동시에 사용하는 근육강화운동이 더 안전하다.

 

2. 팔꿈치 근육 누르고 손목 돌리기

 

팔꿈치 통증 운동방법 두 번째! 손등이 위로 향하도록 팔을 앞으로 편 상태에서 팔꿈치 바로 아래 가장 두꺼운 부위 근육을 반대 손으로 강하게 누른다. 근육이 약간 뻐근할 정도로 눌려진 상태에서 손목을 천천히 돌린다. 10회씩 3~5세트 반복한다.

 

 

3. 팔 펴고 손등 아래로 누르기

 

 

팔꿈치 통증 운동방법 세 번째! 손등이 위를 향하도록 팔을 앞으로 편 상태에서 반대 손으로 손등을 잡고 아래로 당긴다. 동시에 팔의 전완부 근육이 약간 뻐근한 느낌이 들 때까지 팔꿈치 부분을 하늘 방향으로 함께 돌려준다. 15~20초씩 3~5세트 반복한다.

 

4. 팔 펴고 손바닥 아래로 누르기

 

팔꿈치 통증 운동방법 네 번째! 손바닥이 위를 향하도록 팔을 앞으로 편 상태에서 반대 손으로 손바닥을 잡고 아래로 당긴다. 팔의 전완부 근육이 약간 뻐근한 느낌이 드는 상태를 유지한다. 15~20초씩 3~5세트 반복한다.

 

 

5. 팔 펴고 만세 돌리기

 

 

팔꿈치 통증 운동방법 다섯 번째! 팔꿈치를 편 상태로 양 팔을 최대한 크게 돌린다. 손목을 위로 꺾은 상태에서 전완부 근육과 어깨를 둘러싼 근육 전체가 늘어나는 느낌을 느낄 수 있도록 천천히 돌린다. 10회씩 3~5세트 반복한다.

 

6. 근육 스트레칭 시 주의사항

 

팔꿈치 통증 운동방법 여섯 번째! 테니스 엘보는 팔꿈치 부분 힘줄은 퇴행성 변화가 일어나 탄력을 잃고 늘어나 있고, 팔뚝 근육은 짧아져서 제 기능을 못 하는 상태이다. 따라서 스트레칭을 하면 힘줄 부분이 더욱 당겨지면서 증상이 악화할 가능성이 있다. 그렇기에 팔뚝 근육을 스트레칭을 할 때에는 반드시 반대편 손의 검지와 중지 두 손가락으로 팔꿈치 부분 1인치를 잘 고정한 다음에 스트레칭을 해야 한다.

 

 

7. 팔뚝 근육 마사지하기

 

팔꿈치 통증 운동방법 일곱 번째! 팔뚝부분 근육은 반드시 마사지해야 한다. 팔뚝 근육은 팔꿈치로 전해지는 충격을 흡수하는 갑옷 역할을 하는 곳으로 만약 팔꿈치에 통증이 있다면 반드시 다치는 곳이기도 하다. 다쳐서 기능이 떨어진 상태에서 팔꿈치가 안 아프다고 바로 사용하면 바로 재발하고 만다.

 

그러므로 팔뚝에 통증이 없다 하더라도 팔꿈치가 아프면 팔뚝을 마사지해야 한다. 일반적으로 30회 정도 마사지를 하루 2회 이상 2주 정도 하면 근육을 눌러도 통증이 거의 느껴지지 않는 단계가 된다. 이때부터는 강화운동을 시작해야 한다.

 

 

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이상 테니스 엘보나 골프 엘보 등 팔꿈치 통증 자가치료법으로서 팔꿈치 통증 운동방법 7가지에 대해 알아보았다. 끝.