고관절에 좋은 운동 5가지 총정리!

오늘은 고관절에 좋은 운동 5가지에 대하여 자세히 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 허리 협착증에 좋은 운동 3가지와 목디스크에 좋은 운동 6가지 그리고 무릎연골에 좋은 음식 6가지에 대하여 궁금한 사람은 이 글 하단부에 해당 포스팅의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

고관절이란 엉덩이관절의 또 다른 이름으로 왼쪽과 오른쪽의 골반과 넓적 다리뼈를 연결해주는 관절을 뜻한다. 두터운 막으로 둘러싸여 우리의 몸에서 가장 안정된 관절이라고 불리지만 강한 압력에 의해 관절이 빠져버리는 고관절 탈구, 관절 내부의 혈액순환이 나빠지면서 괴사가 발생하게 되는 대퇴골두 무혈성 괴사, 넓적다리뼈 아래에 골절이 발생하는 고관절 주위의 골절 등 연관 질환이 나타날 수 있다. 그럼 지금부터 본격적으로, 고관절에 좋은 운동 5가지는 아래와 같다.

 

 

◇ CONTENTS

 

1. 골반 운동
2. 허리 돌리기 운동
3. 계단 오르기 운동
4. 걷기 운동
5. 스케이트 운동

 

1. 골반 운동

 

 

고관절에 좋은 운동 첫 번째! 우선, 반듯하게 누워서 다리를 모은 채로 팔은 배 위에 가지런히 올린다. 그 다음 무릎을 자연스럽게 구부려 다리 아래의 공간이 삼각형을 이루게끔 해준다. 이때 양 무릎과 두 발은 가지런하게 모은다. 그 상태에서 무릎을 왼쪽으로 30도, 오른쪽으로 30도 정도 번갈아 기울여주면 된다.

 

단, 욕심 내서 무리하게 무릎을 기울여버리면 통증이 생길 수 있으니 처음에는 아주 약간만 기울이는 것을 시작으로 하면 된다. 이때 허리와 어깨는 바닥에 붙어있는 상태에서 무릎을 기울이는 반대쪽의 골반이 들리지 않을 정도로 살짝살짝 움직이는데, 가능한 몸에 힘을 빼기 위하여 노력해야 한다. 아플 땐 본능적으로 몸에 힘을 주지만, 힘을 주면 근육이 긴장되어서 통증이 더 생길 수 있다.

 

이 골반 운동은 뭉친 허리 주변의 근육을 풀어주는 운동이기 때문에 잠들기 이전이나 잠에서 깬 후에 해도 좋으며, 걷기 운동이나 또 다른 허리 강화의 운동 후 근육이 뭉쳤을 때도 해주면 좋다. 가장 좋은 방법은 누울 수 있는 경우 수시로 해주는 것이다.

 

 

2. 허리 돌리기 운동

 

고관절에 좋은 운동 두 번째! 허리 돌리기 운동을 하기 위해서는 우선 다리를 어깨 너비로 벌린 후에 무릎을 살짝 굽혀준다. 그 다음 양쪽 골반에다가 손을 얹는 자세나 뒷짐 자세, 혹은 훌라우프를 돌릴 때의 손 자세 등등 본인이 편한 자세를 취한다. 머리의 위치는 반드시 고개를 들어주고, 몸통의 정중앙에 위치하도록 한다. 이 상태에서 허리로 조그마한 타원형의 원을 살살, 천천히 그리면 된다. 허리 돌리기 운동을 처음 시작할 때에는 원을 크게 그리지 말고, 작게 그려주면서 시계 방향과 반시계 방향으로 반복하여 돌려준다. 이후 운동이 조금 익숙해지면, 원을 차츰 크게 그려주면 된다.

 

이 허리 돌리기 운동을 할 때에 가장 중요한 것은 목과 허리에 힘을 완전히 빼는 것이다. 추간판탈출증 환자는 통증으로 인하여 목과 허리에 지속적으로 힘을 주고 있다. 그러나 아프다고 힘을 주게 되면 허리나 목 주변 근육과 인대 등이 더 굳어버리고 긴장되면서 통증이 더 심해진다. 따라서 허리 돌리기 운동을 할 때에는 아픈 허리에 힘을 완전히 빼고, 자연스럽고 편안한 상태로 운동을 하는 것이 가장 중요하다.

 

 

3. 계단 오르기 운동

 

 

고관절에 좋은 운동 세 번째! 계단 오르기 운동은 출퇴근 시에 실천하기 좋다. 만약 사무실이 10층에 있다고 한다면 사무실까지 계단을 이용해 올라가면 된다. 그러나 계단 오르기 운동을 처음 시도할 때에는 무리하지 말고 엘리베이터를 이용하여 어느 정도 올라간 뒤, 엘리베이터에서 내려서 남은 층을 계단을 이용하여 오르는 것이 좋다. 즉, 운동 시작의 처음부터 사무실이 있는 10층 계단까지 한번에 오르기보단 무리하지 않고 처음엔 1층에서 엘리베이터를 이용하여 8층까지 올라간 뒤, 9층과 10층 이 2개 층의 계단을 올라보는 것이다. 그 다음날에는 7층에 내리고, 그 다음날엔 6층에 내리는 방식으로 서서히 운동량을 늘려가주는 것이 바람직하다.

 

 

4. 걷기 운동

 

고관절에 좋은 운동 네 번째! 걷기 운동은 허리에 힘이 들어가지 않으면서 동시에 허리의 근력과 유연성을 키워볼 수 있는 운동이다. 간혹 걷기 운동으로 근육 강화가 되지 않는다고 생각하는데 걷기는 분명한 강화 운동이다. 걷기 운동을 가장 효율적으로 하기 위해선 일과 중에 걷기를 최대한 포함시키면 된다. 예를 들어서 출퇴근길에 한 정거장 정도 미리 내려서 걸어간다거나 또는 점심시간에 밥을 먹으러 갈 때에 걸어 다니는 습관을 들이면 일상의 생활 속에서 걷기 운동을 할 수 있다. 이처럼 생활 속에서 걷기 운동을 할 때에는 가는 길에 오르막길이나 계단, 내리막길이 있지는 않은 지 미리 파악한 후에 이를 피해서 동선을 짜주는 것이 좋다. 특히 내리막길은 무조건 피해야 한다.

 

그러나 만일 날씨가 좋지 않거나 미세먼지 등으로 야외에서 걷기를 못하는 경우엔 실내 걷기를 해도 된다. 4m 정도의 거리만 있으면 실내에서도 충분하게 실외에서 걷는 효과를 낼 수 있다. 일직선으로 걷다가 끝에서 제자리걸음으로 자연스레 돌아주면 된다. 이때 급하게 홱 도는 것이 아니라 제자리걸음을 하면서 천천히 돌아주고, 오른쪽으로 돌았다 왼쪽으로 돌았다 번갈아 가면서 돌아주는 것이 좋다.

 

 

5. 스케이트 운동

 

 

고관절에 좋은 운동 다섯 번째! 모커리 스케이트 운동은 추간판탈출증(허리디스크)의 만성기, 즉 회복기 환자가 해볼 수 있는 허리 강화의 운동으로, 한 다리만 딛고 서서 허리의 근육과 허벅지 및 엉덩이 근육을 강화하는 운동이다. 운동 방법은 아주 쉽다. 한쪽 다리만 딛고 서서 무릎을 약간 굽혀주기만 하면 된다.

 

처음 시작할 때는 한 다리로만 중심을 잡기 어려울 수 있기 때문에 팔을 조금 벌려서 중심을 잡아주고 하면 된다. 이후 조금 익숙해져서 중심을 잘 잡는다 하면 뒷짐을 지고 해도 되고, 호주머니에 손을 넣고 해도 된다. 무릎도 운동 초기부터 너무 많이 굽힐 필요는 없고, 어느 정도 적응되면 서서히 강도를 높여가는 것이 좋다.

 

 

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이상 고관절에 좋은 운동 5가지에 대한 글을 마치도록 하겠다. 좋은 하루 보내기를.