가을철 변비에 좋은 음식 변비해결방법 완벽정리!

오늘은 변비에 좋은 음식 변비해결방법에 대하여 자세히 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 복통 설사 원인 6가지와 과민성 대장증후군 증상 및 치료법 그리고 배에 가스가 자주 차는 이유 3가지에 대하여 궁금한 사람은 이 글 하단부에 해당 포스팅의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

변비는 전 인구의 5~20%가 증상을 호소할 만큼 흔한 소화기 질환 중 하나로, 배변 횟수가 3~4일에 한 번 미만이거나, 배변 시 무리한 힘이 필요하거나, 대변이 딱딱하게 굳어 잘 나오지 않거나, 배변 시 시원한 느낌이 들지 않을 경우 변비로 볼 수 있다. 변비에 걸리면 오랫동안 화장실에 있게 되고 더부룩함으로 인해 식습관이 불규칙해져 일상생활에 지장을 주게 된다.

 

배변량이 많더라도 배변 횟수가 주 3회 이하이거나 배변 주기가 불규칙하면 이완성 변비를 의심해야 한다. 이완성 변비란 변이 장 속에 머무르는 시간이 길어져 부피가 작고 단단한 변이 만들어지는 것으로 일반적인 변비와는 달리 변을 보지 않아도 고통스럽지 않다.

 

이런 증상은 대장의 운동력이 약해져 생기는데, 시간이 지날수록 배가 팽팽해지고 속이 더부룩하며 아랫배 쪽에서 딱딱한 것이 만져지기도 한다. 그 증상이 소화불량과 비슷해 변비로 의심하지 않는 경우가 많다. 이완성 변비는 대장이 노화된 노인들에게 주로 나타나지만, 다이어트, 스트레스로 인해 배변 장애를 겪는 젊은층에도 발생할 수 있다.

 

그럼 지금부터 본격적으로, 변비에 좋은 음식 변비해결방법은 아래와 같다.

 

◇ CONTENTS

 

1. 변비에 좋은 음식
2. 변비 해결방법

 

1. 변비에 좋은 음식

 

(1) 수분

 

 

변비에 좋은 음식 첫 번째! 충분하게 수분을 섭취하면 배변하기 쉬운 부드러운 변을 만드는데 도움이 된다. 물, 주스, 따뜻한 차 등 하루에 1.5~2L의 수분을 섭취하도록 권장한다.

 

 

(2) 과일류

 

변비에 좋은 음식 두 번째! 과일, 오트밀 등에 함유된 수용성 섬유소는 결장 박테리아에 의해 발효되어 대변 중의 미생물 무게를 증가시킨다. 변비에 도움이 되는 과일류에는 배, 수박, 사과, 참외, 키위, 귤, 오렌지 등이 있다.

 

 

(3) 유제품 및 콩류

 

 

변비에 좋은 음식 세 번째! 우유 및 발효 유제품과 두류가 변비에 도움이 될 수 있다. 유제품으로는 우유, 두유, 요거트, 아이스크림 등이 있으며 콩류에는 콩, 두부, 비지, 청국장, 팥, 대두, 완두콩, 강낭콩 등이 있다.

 

 

(4) 곡류와 채소류

 

변비에 좋은 음식 네 번째! 거친 잡곡과 뿌리 채소 등에 들어 있는 불용성 섬유소는 수분 보유 능력이 뛰어나서 대변의 무게를 증가시키며 장 운동을 촉진하고 장 통과시간을 단축시킨다. 곡류로는 보리, 수수, 팥, 조, 현미, 옥수수, 귀리 밤, 옥수수 등이 있으며, 채소류로는 배추, 양배추, 무청, 도라지, 깻잎, 우엉, 각종 나물 등이 있고 해조류로는 미역, 미역줄기, 김, 다시마, 파래 등이 있다.

 

 

2. 변비 해결방법

 

(1) 화장실 미루지 않기

 

 

변비 해결방법 첫 번째! 화장실에 가려는 욕구를 억제하거나 미루지 말아야 한다. 화장실에서는 충분한 시간을 가지고 변을 보도록 해야한다. 신문이나 휴대폰에 정신이 팔려 장시간 앉아 있는 것은 좋지 않다.

 

(2) 틈틈이 걷거나 달리기

 

변비 해결방법 두 번째! 앉아서 일하는 직장인의 경우라면 자주 일어나서 스트레칭을 하고 주변을 가볍게 걷는 등의 운동을 해주는 것이 좋다. 걷거나 달리는 것은 장 운동을 도와주어 변비해소에 도움을 준다.

 

 

(3) 규칙적인 식습관 지키기

 

변비 해결방법 세 번째! 식사 시 충분한 시간을 가지도록 하며, 지방 섭취를 줄이고 섬유소가 풍부한 음식섭취를 하는 것이 좋다. 섬유소가 풍부한 음식으로 대표적인 것은 미역, 다시마, 김 등의 해초류와 배추, 시금치, 무, 옥수수 등의 채소류가 있다. 적어도 하루 30g의 섬유소와 섬유질에 수분을 공급하기 위한 음료도 충분히 섭취하는 것이 좋다.

 

(4) 장의 환경을 좋게 해주는 유산균을 섭취하기

 

변비 해결방법 네 번째! 하루 권장량인 유산균 1억~100억 마리를 섭취하면 장 속 유해균을 억제하고 유익균은 증식시켜서 장 건강의 균형을 맞출 수 있다.

 

 

◇ 함께 보면 좋은 글

 

복통 설사 원인 6가지 총정리!

과민성 대장증후군 증상 & 치료법 총정리! (ft. 원인)

배에 가스가 자주 차는 이유 3가지 총정리! (ft. 빼는 방법)

 

이상 변비에 좋은 음식 변비해결방법에 대한 글을 마치도록 하겠다. 좋은 하루 보내기를.