명상하는 방법 6가지 총정리! (ft. 호흡법)

오늘은 명상 호흡법을 포함한 명상하는 방법 6가지에 대하여 자세히 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 뱃살 빼는 최고의 방법 6가지와 고관절에 좋은 운동 5가지 그리고 NK세포 높이는 법 7가지에 대하여 궁금한 사람은 이 글 하단부에 해당 포스팅의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

명상은 조용히 자신의 마음에 귀 기울여서 높은 수준의 자각을 이뤄냄과 동시에 내면의 평안에 도달하게 해준다. 당신이 언제 어디에 있든지 명상을 할 수 있다. 명상이 당신에게 일어나고 있는 일과 무관하게 평화와 평안을 느낄 수 있도록 해준다는 사실은 자명하다.

 

옷은 가능하면 편한 상태로 입어주는 것이 심신을 이완시키는 데 효과적이다. 간편한 티셔츠와 면바지 정도면 무난하다. 집에서 명상을 할 경우엔 방해를 받지 않도록 전화 수화기를 내려놓도록 하고, 매일 시간과 장소를 정해놓고 진행하면 명상 훈련에 도움이 된다. 특히 이른 아침이나 취침 전 시간을 이용하면 좋다. 아침에 눈뜨자마자 명상에 잠기면 맑고 고요하면서 집중된 정신으로 하루를 시작해볼 수 있다는 장점이 있다. 그럼 지금부터 본격적으로, 명상 호흡법을 포함한 명상하는 방법 6가지는 아래와 같다.

 

 

◇ CONTENTS

 

1. 집중 명상법
2. 순간 명상법
3. 명상 효과를 높이는 호흡법

 

1. 집중 명상법

 

 

 

집중 명상법은 낱말과 호흡, 소리 그리고 심상 네 가지로 나눠볼 수 있다.

 

(1) 낱말

 

명상하는 방법 첫 번째! 이 명상법은 어떤 낱말이나 구절을 계속해서 반복하여 집중하는 방법이다. 혼자서 같은 낱말이나 구절을 소리내지 않은 채 반복하면서 리듬과 호흡을 맞춤으로써 마음에 주문을 건다. 작은 소리를 내면서 집중해도 된다.

 

이때 나에게 개인적으로 강력한 의미를 갖고 있는 단어나 구절을 고른다. 그래야 긍정적이고 부가적인 효과를 더할 수 있다. 예를 들어 사랑, 소망, 빛 등의 낱말은 매우 유용하다. “모든 것이 잘될 거야”라든지 “난 모든 것을 아끼고 사랑하고 싶다” 등의 구절도 좋은 예다.

 

 

(2) 호흡

 

명상하는 방법 두 번째! 눈을 감고 코로 깊게 호흡한다. 이때 호흡에 집중하는 것이 중요하다. 공기가 몸속으로 충분히 들어와서 몸밖으로 나갈 수 있도록 숨을 마실 때 하나 둘 셋을, 바깥으로 내쉴 때 하나 둘 셋 넷까지 센다.

 

처음에는 밖의 소음이나 잡다한 감정, 생각 등에 의해 흔들릴 수 있다. 명상 중에 찾아오는 느낌이나 생각 등 집중을 방해하는 것들을 관찰해보되 빠져들지는 말도록 주의하자. 억지로 ‘집중해야 해’ 하는 자세를 취해선 안된다. 호흡을 계속하면서 자연스럽게 끌리듯 집중을 해야 하는 것이다.

 

이런 훈련을 반복하다 보면 호흡에 집중을 하게 된다. 초보자라면 한번에 5분간만 명상을 하도록 하고 매주 5분씩 시간을 늘린다. 천천히 진행하다 보면 몸이 명상 자세에 익숙해지면서 무척 편안해지는 것을 느낄 수 있다. 단 몸이 불편하면 집중하기 어렵기 때문에 억지로 시간을 늘릴 필요는 없다.

 

 

(3) 소리

 

 

 

명상하는 방법 세 번째! 밖에서 나는 소리에 집중하는 명상법이다. 새들의 소리, 나뭇잎이 서로서로 부딪치는 소리, 아이들의 울음소리에 집중해보는 것으로 호흡을 하면서 진행한다. 소리의 음색과 다양한 높낮이, 리듬에 집중하다가 보면 마치 음악소리처럼 들릴 것이다. 때로는 명상 테이프나 녹음이 된 자연의 소리, 찬트 등 종교음악을 이용해도 좋다.

 

(4) 심상

 

명상하는 방법 네 번째! 어떤 사물이나 심상은 자신만의 깨달음을 날카롭게 해주는 시각 자극을 제공한다. 예를 들면 아름다운 돌, 크리스털, 나무, 촛불, 작은 그림과 같은 것들을 선택해보거나 마음으로 떠올린다. 사물을 선택했을 경우는 직접 눈앞 약 30∼50cm 거리에 놓아두고 눈을 떠준 상태에서 깊게 호흡해보는 것이 좋다. 마음에 사물이나 그림을 떠올렸다면 눈을 감은 다음 편안해질 때까지 집중한다.

 

 

2. 순간 명상법

 

명상하는 방법 다섯 번째! 매순간을 그 자체로 인식하는 데 집중해보는 것이 바로 순간 명상법이다. 쉽게 말하면 순간순간 나의 주위에서 일어나는 일들, 머릿속 생각들, 느끼는 감정들을 관찰하는 것이다. 현재의 모습을 꿰뚫어보는 통찰력을 계발해주는 것으로 저녁식사 시간, 공원을 걷거나 차를 마실 때 이러한 명상을 즐겨볼 수 있다. 자신이 경험한 특별한 순간에 집중하다가 보면 전에는 전혀 인식하지 못하였던 새로운 경험을 맛볼 수 있다.

 

3. 명상 효과를 높이는 호흡법

 

 

 

명상하는 방법 여섯 번째! 호흡법은 이완의 기본으로 가장 필수적인 요소이다. 한번이라도 나의 호흡에 대하여 생각해본 적이 있을까? 호흡이란 자동적으로 진행되는 무의식적 행동이기 때문에 대부분의 사람들은 본인의 호흡에 무신경하게 반응하게 된다. 호흡 상태는 나의 마음과 감정을 반영한다. 사람들은 불안하거나 두려울 때 빠르고 얕은 호흡을 하게 되는데 이와 같은 호흡은 신체를 무척 피곤하게 만든다. 반면 규칙적이고 깊은 호흡은 자율신경계를 안정시킨다.

 

고르고 깊은 호흡은 횡격막을 자극시켜서 부교감신경의 활동을 촉진한다. 부교감신경은 스트레스를 받을 때 흥분이 되는 교감신경의 활동을 가라앉히는 역할을 한다. 하루에 2∼3번씩, 가능하다면 한번에 약 10분 이상 깊고 규칙적인 호흡을 연습하도록 하자.

 

 

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이상 명상 호흡법을 포함한 명상하는 방법 6가지에 대한 글을 마치도록 하겠다. 좋은 하루 보내기를.