허리 협착증에 좋은 운동 3가지 총정리!

오늘은 허리 협착증에 좋은 운동 3가지에 대하여 자세히 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 중성지방 낮추는 방법 8가지와 척추측만증 증상 및 치료법 그리고 목디스크에 좋은 운동 6가지에 대하여 궁금한 사람은 이 글 하단부에 해당 포스팅의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

건강에 대해 관심이 많아지는 중년이 되고 나면 유산소 운동을 하기 위해 걷기운동을 많이 한다. 하지만 운동을 하고 싶더라도 조금만 걸어도 허리와 양측 엉덩이가 아프며, 다리가 땡기고 저려서 못하겠다고 하는 사람들도 있다. 대부분의 사람들은 허리디스크라고 생각을 하고 병원을 방문하지만, 이런 경우에는 우선 척추관협착증을 의심해보아야 한다.

 

흔히 말하는 허리디스크는 요추부 추간판돌출증(이하 허리디스크)이라고 하고, 젤리 같은 디스크가 흘러나와 다리로 향하는 신경근을 누르며 나타나지만, 척추관협착증은 척추관이 좁아져서 허리에서 다리로 가는 신경을 압박함으로써 나타난다. 특히 나이가 들면서, 척추뼈의 모양이 변화하고 척추인대가 두꺼워지며 딱딱해지고 척추관이 좁아지게 된다. 그럼 지금부터 본격적으로, 허리 협착증에 좋은 운동 3가지는 아래와 같다.

 

 

◇ CONTENTS

 

1. 요가
2. 실내자전거
3. 훌라우프

 

1. 요가

 

 

 

허리 협착증에 좋은 운동 첫 번째! 요가는 근육이완과 강화를 동시에 해볼 수 있어서 척추를 잡아주는 근육을 강화시키는데 도움이 된다. 하지만 허리디스크나 척추관협착증 같은 척추질환 환자는 요가 운동을 시행할 때 특히 주의가 필요하다. 가벼운 스트레칭을 하듯이 자세를 따라서 할 필요가 있고 허리를 과도하게 숙인다거나 젖히는 자세, 물구나무서기 등의 난이도가 높은 요가 자세는 피하는 것이 좋다.

 

인터넷이나 유튜브에 있는 요가 동영상을 따라서 할 경우에는 건강한 사람들이나 요가 강사 등이 하는 자세를 똑같이 따라 해버리면 허리에 무리를 줄 수 있기에 가벼운 스트레칭 정도의 느낌으로 통증이 느껴지지 않는 범위까지만 따라하는 것이 중요하다.

 

 

2. 실내자전거

 

 

 

허리 협착증에 좋은 운동 두 번째! 실내자전거 운동은 전신운동으로 허리통증을 지닌 환자들이 실내에서 무리 없이 해볼 수 있는 운동이다. 특히 노화와 퇴행성에 의하여 척추신경이 지나가는 척추관이 좁아지면서 허리의 통증과 다리까지 저리고 당기는 통증이 일어나는 척추관협착증 환자에게 추천되는 운동이다.

 

척추관협착증이 진행되면 조금만 걷더라도 하체에 통증이 생겨서 몇 발자국 걷지 못하고 가다가 서다를 반복하는 '파행'이라는 증상이 나타나게 되는데 이 경우에는 아무리 척추에 좋더라도 걷기운동을 하는 것은 현실적으로 어렵다. 실내자전거 타기는 모든 사람들에게 있어서 좋은 운동이지만 특히 척추관협착증이 있는 사람들에겐 안성맞춤이다.

 

척추관협착증의 경우 허리를 조금 숙이는 자세를 취해주면 좁아진 신경길이 지나가는 척추관이 약간 넓어져서 통증이 완화되기도 하는데, 이는 실내자전거 타기 운동을 할 때의 자세와 딱 맞아떨어진다. 실내자전거 타기는 올바른 자세로 앉아서 타는 것이 중요하다. 안장형보다는 의자형 자전거가 좋다. 자전거 페달의 강도가 너무 강할 경우엔 하체 근육에 무리를 줄 수 있으며 너무 느슨하면 페달이 빨리 돌아가 관절에 무리를 줄 수 있다. 따라서 RPM(분당 회전수) 약 55~60 정도의 적당한 강도로 대략 20~30분 정도 운동하기를 추천한다.

 

 

3. 훌라우프

 

 

 

허리 협착증에 좋은 운동 세 번째! 훌라우프는 전신운동 효과와 함께 다이어트의 효과까지 있어서 여성들에게 실내운동으로 인기가 높은 운동이다. 하지만 너무 무거운 훌라우프를 장시간 동안 한 방향으로만 돌리게 되면 허리디스크의 퇴행을 촉진시키고 허리근육과 힘줄에 무리를 줄 수 있다.

 

훌라우프 운동이라고 방심하고 스트레칭 없이 곧바로 운동에 돌입해서는 안되며 건강하고 안전한 훌라우프 운동을 하려면 훌라우프 운동 전에 약 10~15분 정도 전신 근육을 골고루 스트레칭을 해줄 필요가 있다. 또한 너무 큰 훌라우프는 돌릴 때에 허리에 과도한 힘이 쏠리기 때문에 각각 개개인의 신체 사이즈에 적합한 너무 무겁지 않은 적당한 크기와 무게의 훌라우프를 고르는 것이 중요하다.

 

 

훌라우프 운동은 한 방향으로만 해선 안되며 5~10분마다 돌리는 방향을 바꿔주는 것이 좋고 다이어트의 목적이라도 무작정 장시간 해버리면 허리와 골반 근육에 무리가 되므로 약 30분 미만으로 운동하는 것이 좋다. 척추건강을 위해서는 어떠한 한 가지 운동에만 몰입하기보단 자신의 신체적 특성과 여건에 맞춰서 다양한 운동을 하는 것이 좋다.

 

운동이 독이 아니라 약이 되기 위해선 꾸준하고 지속적으로 하는 것이 중요하고 아무리 좋은 운동이라도 무리해버리면 척추, 관절 질환이 악화될 수 있기에 각각의 운동의 장, 단점을 확인해보고 어떤 운동을 어느 정도의 강도로 하는 것이 좋은지에 대해서는 전문의와의 상담을 거치는 것이 좋다.

 

 

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이상 허리 협착증에 좋은 운동 3가지에 대한 글을 마치도록 하겠다. 좋은 하루 보내기를.