거북목 교정운동 5가지 총정리! (ft. 스트레칭에 좋은 자세)

오늘은 거북목 스트레칭에 좋은 자세를 비롯한 거북목 교정운동 5가지에 대하여 자세히 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 목디스크에 좋은 운동 6가지와 혈액순환에 좋은 운동 6가지 그리고 뱃살 빼는 최고의 방법 6가지에 대하여 궁금한 사람은 이 글 하단부에 해당 포스팅의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

거북목 증후군은 잘못된 자세로 인해 목, 어깨의 근육과 인대가 늘어나 통증이 생기는 증상을 뜻한다. 평소 컴퓨터 모니터를 많이 보는 사람, 특히 낮은 위치에 있는 모니터를 내려다보는 사람에게 많이 발생한다. 거북이가 목을 뺀 상태와 비슷하다 하여 거북목 증후군이라는 이름이 붙여졌다.

 

 

거북목 증후군의 가장 큰 원인은 눈높이보다 낮은 컴퓨터 모니터를 장시간 같은 자세로 내려다보는 것이다. 처음에는 모니터를 똑바로 쳐다보다가도 점차 고개가 숙여지면서 목이 길어진다. 이렇게 머리가 앞으로, 또 아래로 향하는 자세가 계속되면, 목과 어깨의 근육뿐만 아니라 척추에도 무리가 생겨 통증이 발생한다.

 

또한 허리가 구부러지고 눈은 위로 치켜뜬 상태가 된다. 이런 자세가 반복되면 근육이나 뼈가 자동으로 굳어지고 통증이 생긴다. 책을 보는 자세에서도 유발될 수 있으니 유의해야 한다. 그럼 지금부터 본격적으로, 거북목 스트레칭에 좋은 자세를 비롯한 거북목 교정운동 5가지는 아래와 같다.

 

 

◇ CONTENTS

 

1. 도리도리 운동
2. 만세운동
3. 으쓱으쓱 운동
4. 이중턱 만들기 운동
5. 흉추 운동

 

1. 도리도리 운동

 

 

거북목 교정운동 5가지 중 첫 번째! 도리도리 운동은 목에 힘을 뺀 상태에서 고개를 좌우로 움직이는 매우 간단한 동작으로, 목통증을 완화하는 데 도움이 된다. 목은 비교적 구조가 단순하고 움직임과 운동각도가 허리에 비해 작다.

 

또 5kg 정도의 머리 무게만 받쳐주면 되기 때문에 목 근육을 키우는 강화운동이 따로 필요하지 않다. 따라서 거북목 스트레칭 시에는 근력을 강화한다는 목적보단 편안하게 심호흡을 하면서 내가 움직일 수 있는 가동범위까지만 자연스럽게 목을 돌려주면 된다. 특히 목은 스트레스와 연관이 깊다.

 

우리 몸은 스트레스를 받게 되면 목 근육이 굳어지고 긴장되게 되는데, 목이 긴장한 상태가 되면 자연스레 목에 힘을 더 줘 통증이 더 심해질 수도 있다. 따라서 도리도리 운동 시 목에 힘을 뺀 채 가볍게 움직이는 것에 초점을 맞추고 고개를 좌우로 돌려주면 된다.

 

 

2. 만세운동

 

거북목 교정운동 5가지 중 두 번째! 등과 어깨, 허리를 곧게 펴게 만들면서 목의 긴장도를 풀어주는데 효과적인 스트레칭이다. 이로 인해 뒷목이 뻐근한 증상을 해소하는데 도움을 준다. 얼핏 기지개를 펴는 것과 유사하지만, 힘을 주고 몸을 쭉 펴는 기지개와 달리 몸에 힘을 빼고 편안하게 진행해야 한다.

 

힘을 빼고 팔을 하늘을 향해 들어 올리면서 자연스럽게 고개를 뒤로 젖혀준다. 올라간 상태에서는 팔꿈치를 앞으로 쭉 내밀고 손가락도 같이 쭉 펴준다. 팔을 내렸다 올리기를 반복하면서 고개를 뒤로 젖혀주기 때문에 목과 어깨, 허리를 똑바로 펴주고 굳어진 근육을 풀어주는 데도 도움이 된다.

 

 

3. 으쓱으쓱 운동

 

 

거북목 교정운동 5가지 중 세 번째! 목에 힘을 빼는 운동이다. 허리를 곧게 펴고 어깨에 힘을 뺀 상태에서 어깨를 위로 들어올렸다가 자연스럽게 아래로 툭 떨어트린다. 마치 율동을 하듯이 심호흡을 하면서 약 10회 정도 반복하면 된다.

 

으쓱으쓱 운동은 목과 팔에 힘이 들어가지 않도록 주의하는 것이 핵심이다. 승모근 뭉침을 풀어주는 데도 도움이 되기 때문에 평소 어깨가 자주 결리는 사람들도 자주 해주는 것이 좋다.

 

 

4. 이중턱 만들기 운동

 

거북목 교정운동 5가지 중 네 번째! 허리를 바로 세우고 바른 자세로 앉아서, 턱이 접히도록 뒤로 밀어 넣어서 이중턱을 만들고, 5초간 멈추는 동작인데, 한 번 할 때마다 이 동작을 세 번씩 반복하면 된다. 턱밑 근육을 긴장시켜서 턱살이 빠지는 효과도 있고, 거북목으로 목뼈가 변형되는 것도 막아준다.

 

5. 흉추 운동

 

 

거북목 교정운동 5가지 중 다섯 번째! 날개뼈가 끝나는 부분에 폼롤러를 위치시킨 다음 손은 깍지를 껴 머리 뒤를 받친다. 상체를 위로 젖히며 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의한다. 7회씩 1세트 진행한다.

 

 

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이상 거북목 스트레칭에 좋은 자세를 비롯한 거북목 교정운동 5가지에 대한 글을 마치도록 하겠다. 좋은 하루 보내기를.