중성지방 낮추는 방법 8가지 총정리!

오늘은 중성지방 낮추는 방법 8가지에 대하여 자세히 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 콜레스테롤 낮추는 음식 8가지와 식이섬유가 많은 음식 11가지 그리고 기초대사량 높이는 방법에 대하여 궁금한 사람은 이 글 하단부에 해당 포스팅의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

고중성지방은 심장질환의 위험인자이다. 중성지방은 150mg/dL 미만으로 유지될 수 있게끔 관리해주어야 한다. 중성지방 관리를 위해서는 생활습관의 개선이 가장 중요하다. 생활습관 개선을 통해 체중조절을 해주고, 매일 30분 이상 주 5회 이상의 운동을 해주도록 한다.

 

중성지방이 올라가는 원인은 다양하다. 비만과 운동부족, 흡연 그리고 당뇨병 등의 질환 등에 의하여 상승할 수 있다. 중성지방을 줄이려면 우선 살을 빼는 것이 좋다. 체중의 5~10% 정도를 빼주어도 혈중 중성 지방이 약 40㎎/dL까지 감소를 할 수 있다는 연구도 있다. 이와 더불어 필요한 것은 음식의 선택이다. 중성지방은 음식의 종류에 따라서도 영향을 받기 때문에 적절한 식단의 조절이 필요하다. 그럼 지금부터 본격적으로, 중성지방 낮추는 방법 8가지는 아래와 같다.

 

 

◇ CONTENTS

 

1. 식이섬유 섭취하기
2. 오메가-3 섭취하기
3. 흑마늘 섭취하기
4. 트랜스지방 피하기
5. 포화지방 피하기
6. 저지방 식품 섭취하기
7. 적당한 탄수화물 섭취하기
8. 금주하기

 

1. 식이섬유 섭취하기

 

 

 

중성지방 낮추는 방법 첫 번째! 식이섬유는 장에서 지방과 설탕의 흡수를 감소시켜주는 역할을 한다. 이로 인하여 여분의 지방이 혈액으로 들어가는 것을 막아줌으로써 중성지방도 감소된다. 실제 충남대의 쥐 실험 결과에 따르면 사료에 5%의 수용성 식이섬유를 섞어서 먹인 쥐들의 경우 중성지방이 유의미하게 감소를 한 것으로 나타났다.

 

중성지방을 낮춰주는 섬유소는 콩과 곡식 그리고 과일을 통해 적당량 섭취해주되 특히나 채소와 해조 그리고 버섯류에 많이 함유되어 있으므로 참고하기 바란다.

 

2. 오메가-3 섭취하기

 

중성지방 낮추는 방법 두 번째! 포화지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높여버리고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 낮추기 때문에 심혈관계질환의 위험을 증가시킨다. 오메가-3는 연어와 멸치, 고등어, 송어, 정어리, 다랑어, 아마씨, 아마씨기름 그리고 호두 등에 함유되어 있다.

 

 

3. 흑마늘 섭취하기

 

중성지방 낮추는 방법 세 번째! 중성지방의 수치 개선에 도움을 주는 대표적 식품은 마늘이다. 관련 연구들도 여러 가지가 있다. 경남 남해군 산하 남해마늘연구소의 연구에 의하면 마늘분말을 주기적으로 먹인 흰쥐의 경우 일반 사료를 먹인 흰쥐에 비하여 체중과 중성지방 함량이 크게 감소했다. 연구팀이 논문에서 분석한 바에 따르면 알린 등 마늘의 생리활성의 물질이 실험쥐의 혈중 지방대사 개선에 긍정적 영향을 미친 것으로 보인다. 특히 흑마늘은 중성지방 수치 개선과 관련하여 더욱 주목을 받고 있다.

 

4. 트랜스지방 피하기

 

 

 

중성지방 낮추는 방법 네 번째! 트랜스지방은 포화지방과 마찬가지로 나쁜 콜레스테롤을 높이고, 좋은 콜레스테롤을 낮춤으로써 심혈관계질환의 위험을 증가시킨다. 식품을 선택할 때에는 영양성분표를 보고 트랜스지방 제로인 식품을 선택하도록 하자. 트랜스지방이 많은 식품으로는 팝콘과 감자튀김, 닭튀김, 크로와상, 초콜렛, 스낵류 그리고 튀김할 때 반복 사용한 기름 등등이 있다.

 

5. 포화지방 피하기

 

중성지방 낮추는 방법 다섯 번째! 포화지방이 함유되어 있는 식품으로는 육류의 기름부위와 껍질, 팜유, 코코넛유, 야자유, 버터 그리고 쇼트닝 등이 있으므로 가급적이면 섭취량을 줄이는 것이 좋다.

 

 

6. 저지방 식품 섭취하기

 

중성지방 낮추는 방법 여섯 번째! 지방이 적은 살코기, 닭가슴살을 적당량 섭취해주고, 우유, 두유, 요거트는 저지방으로 선택하도록 하자.

 

7. 적당한 탄수화물 섭취하기

 

 

 

중성지방 낮추는 방법 일곱 번째! 설탕 이외에 쌀이나 밀가루 등 탄수화물의 섭취도 마찬가지이다. 중성지방이 쌓여서 발생하는 고중성지방혈증은 탄수화물 위주 식사를 많이 하는 경우에 발병할 가능성이 높다. 식사 이후 빵, 피자 등 탄수화물로 구성이 된 간식의 섭취는 가능한 피해주는 것이 좋다.

 

8. 금주하기

 

중성지방 낮추는 방법 여덟 번째! 술 역시 줄여야 할 대상이다. 한국인의 중성지방 수치를 올리는 주요한 원인 중에 하나는 바로 음주이다. 술은 실제로 간에서 중성지방을 생성을 하는 것을 촉진한다. 또한 안주로는 삼겹살이나 치킨과 같은 기름기가 많은 음식을 함께 먹으므로 중성지방의 수치에 더 해로운 영향을 미친다.

 

 

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이상 중성지방 낮추는 방법 8가지에 대한 글을 마치도록 하겠다. 좋은 하루 보내기를.