불면증 해결하려면 해결방법

안녕하세요. 로띠스마입니다. 오늘은 불면증 해결하려면 어떻게 해야하는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

불면증이란 잠에 드는 데까지 시간이 오래 걸리거나 잠이 잘 오지 않는 수면개시장애. 잠자는 중간에 깨면 다시 잠이 잘 오지 않거나 자주 깨어나는 수면유지장애 등의 증상을 뜻합니다. 불면증을 겪으면 낮에 주의집중장애나, 피로감, 낮졸림증, 기분이나 감정의 변화나 불안 등을 겪게 되어 일상생활에 불편을 겪게 됩니다. 사람들은 보통 스트레스를 받거나 걱정이 생겼을 때 일시적으로 수면을 취하기 힘들거나 잠자는 도중에 깨어나는 현상을 경험하게 됩니다. 물론 하루 이틀 잠을 잘 자지 못 했다고 해서 모두 불면증이라고 할 수는 없으며, 상당 기간 불면으로 고생을 하고 일상생활을 해 나감에 있어서 심각한 문제가 발생하거나 불편을 겪게 되었을 때 불면증이라고 할 수 있습니다. 만약에 이와 같은 불면의 상태가 3개월 이상 지속 된다면 그러한 경우는 만성 불면증이라고 볼 수 있습니다.

 

불면증을 해결하는 방법은 아래와 같습니다.

 

 

◇ 목차

 

1. 억지로 자려고 하지 않을 것
2. 피곤하다는 이유만으로 침대에 눕지 말것
3. 밝은 빛 요법
4. 휴식 하기
5. 불면증에 좋은 음식 섭취하기
6. 행동 요법 7. 운동 하기
7. 스트레스와 걱정 내려 놓기
8. 따뜻한 물에 반신욕 하기

 

 

 

불면증 해결 방법 9가지

 

1. 억지로 자려고 하지 않을 것

 

불면증 해결하려면 치료방법 첫 번째는 '억지로 자려고 하지 않을 것'입니다. 불면증 증상이 있을 때 억지로 자려고 하는 것은 좋지 않습니다. 예컨데 '매일 8시간은 잠을 자야만 해'라는 식의 기대나 '밤에 잠을 잘못 잔다면 다음날 하루를 망칠거야'라는 식의 생각은 수면에 방해가 되는 요소로서 해소의 대상입니다. 불면증을 해결하려면 두 가지 사항을 염두시기 바랍니다.

 

1) 잠 자는 것에 강박관념을 갖거나 너무 큰 무게 두지 않아야 합니다. 잠은 물론 중요하지만 삶에 있어서 가장 중요한 요소는 아닙니다.

2) 잠을 깊이 자지 못한 것에 대하여 스트레스 받을 필요 없습니다. 장기적 불면증이 아닌 단기적 불면증의 경우에는 건강에 위험을 주진 않습니다.

 

 

2. 피곤하다는 이유만으로 침대에 눕지 말것

 

불면증 해결하려면 치료방법 두 번째는 '피곤하다는 이유만으로 침대에 눕지 말것'입니다. 단지 피곤하다는 그 이유로 침대로 향하는 것은 불면증을 해소하는 데 도움이 되지 않은 행동입니다. 정해진 시간에 잠 들려는 것을 습관화하여야 합니다. 침실이나 침대 등의 환경이 주는 자극을 일정한 수면시간과 연결하여 규칙적인 수면패턴을 만들야 합니다. 다음과 같은 다섯 가지 사항을 유의하여야 합니다

 

 

1) 수면 양에 상관없이 매일 아침 일정한 시간에 일어날 것

2) 졸릴 때만 잠자리로 갈 것

3) 낮잠은 되도록 피할 것

4) 잠이 오지 않는 경우에 다른 방으로 갈 것

5) 자기 전 TV를 보거나 음식을 먹는 등 수면에 도움이 되지 않는 활동은 최소화할 것 

 

 

3. 밝은 빛 요법

 

불면증 해결하려면 치료방법 세 번째는 '밝은 빛 요법'입니다. 불면증으로 낮과 밤이 바뀌는 생활을 오랫동안 지속하게 되면 체내의 수면 사이클이 흐트러져 버리는데 이럴 경우 매일 아침 한두 시간씩 강한 조명이나 아침햇볕을 쬐는 것이 좋습니다. 태양광선은 생체시계를 재가동시켜 신체의 리듬을 회복시켜 주는 효과가 있기 때문입니다.

 

4. 휴식 하기

 

불면증 해결하려면 치료방법 네 번째는 '휴식 하기'입니다. 휴식과 명상, 요가 등은 잠이 오지 않는 경우에 느껴지는 긴장을 완화시켜 주어 잠을 자는 데 도움을 줍니다. 한 연구에 의하면 이와 같은 요법들은 잠에 들기까지 걸리는 시간을 줄여 주며 전체 수면시간을 늘려 줍니다. 그 뿐만 아니라 잠 자는 도중에 깨는 일도 줄여줍니다. 또한 심리요법은 잠 자는 것을 을 방해하는 불안 요소들을 없애고 잠에 대한 긍정적인 생각을 갖게끔 해주어 불면증 치료에 효과적입니다.

 

 

5. 불면증에 좋은 음식 섭취하기

 

불면증 해결하려면 치료방법 다섯 번째는 '불면증에 좋은 음식 섭취하기'입니다. 잠이란 뇌의 화학적 신호에 영향을 받는데요. 이러한 신호에 영향을 주는 음식은 불면증을 해소하는 데 도움을 줍니다. 연구에 의하면 밤에 먹는 음식으로는 시리얼이나 우유와 같이 단백질과 탄수화물이 포함되어 있는 음식이 좋으며, 이러한 음식은 잠에 잘 들 수 있도록 해 주는 화학물질인 멜라토닌과 세로토닌의 생산을 촉진시켜 줍니다. 또한 철분이 풍부하게 들어있는 보충제나 음식을 먹어 주는 것 역시 도움이 됩니다. 반대로 커피나 차 등 카페인이 들어 있는 음료나 술, 담배 등은 잠을 방해하기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

6. 행동 요법

 

불면증 해결하려면 치료방법 여섯 번째는 '행동 요법'입니다. 불면증 해소와 일일리듬 장애를 극복하기 위해서는 다음과 같은 4가지 사항을 숙지하는 것이 중요합니다.

 

1) 카페인이나 니코틴 섭취 피하기

2) 낮잠 피하기

3) 자고 깨는 시간 바꾸기

4) 규칙적으로 운동 하기

 

 

 

7. 운동 하기

 

불면증 해결하려면 치료방법 일곱 번째는 '운동 하기'입니다. 매일 운동을 해주면 잠 드는 데 도움을 줍니다. 하지만 잠을 자기 세 시간 전부터는 운동을 피해야 합니다. 운동은 잠에 들기 5~6시간 전에 해 주는 것이 가장 좋으며 특히 규칙적인 육체활동은 쉽게 잠에 들 수 있도록 도와주고, 편안한 잠을 잘 수 있도록 해 줍니다.

 

8. 스트레스와 걱정 내려 놓기

 

불면증 해결하려면 치료방법 여덞 번째는 '스트레스와 걱정 내려놓기'입니다. 스트레스나 걱정, 불안, 긴장은 불면증의 원인이 됩니다. 그래서 명상과 같은 요법을 통해 불면증을 치료할 수 있습니다. 마음 챙김 치료는 검증이 된 이완요법으로, 정좌명상이나 호흡명상 등으로 구성되어 있으며 일상 생활 속에서 일상의 그 순간순간을 천천히 느껴 보면서 감각에 충실해 보는 것도 연습합니다. 이러한 치료를 통해 스트레스와 걱정을 내려놓을 수 있습니다.

 

 

9. 따뜻한 물에 반신욕 하기

 

불면증 해결하려면 치료방법 아홉 번째는 '따뜻한 물에 반신욕 하기'입니다. 저녁시간에 따뜻한 물로 반식욕을 하면 심신 진정의 효과가 있기 때문에 불면증을 해소하는데 도움을 줍니다.

 

 

이상 불면증 해결하려면 어떻게 해야하는지 방법 글을 마치겠습니다.