칼륨이 많은 음식 12가지 총정리! (ft. 과일/나트륨 배출)

오늘은 칼륨이 많은 음식 12가지에 대하여 자세히 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 지방간에 좋은 음식 10가지와 위에 좋은 음식 15가지 그리고 폐에 좋은 음식 10가지에 대하여 궁금한 사람은 이 글 하단부에 해당 포스팅의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

많은 현대인들의 올바르지 못한 식습관으로 각종 성인병에 걸린 사람이 많다. 대한민국 사람이면 특히 먹는 음식들이 좀 짜서 나트륨 섭취가 많은 편인데 이에대해 국민건강영양조사에서 말하길 우리나라 사람들이 먹는 나트륨량은 3천 669mg으로 매우 높은 수치다. 계속 짜게 먹게 되면 대표적인 성인병인 당뇨와 고혈압은 기본이고 심장에도 좋지 않고 비만을 일으킬 수 있다. 게다가 나트륨이 잔뜩 음식 섭취 후 아무리 물을 마신다고 해도 나트륨이 몸밖으로 나가는 것은 착각이다.

 

 

이에따라 나트륨을 많이 먹었으면 어떤 음식을 먹어야 될까? 이럴때 '칼륨'을 섭취하면 해결된다. 이 칼륨은 바로 몸에 있는 체액 속 전해질이며 특히 양이온의 성질로, 몸의 삼투압의 농도와 더불어 수분 정도를 조절하는 우리 몸에 우리 몸에 중요한 성분이다. 이에따라 음식을 먹을 때 유난히 짜게 먹는다던지, 유난히 몸이 잘 붓는 사람에게 추천한다. 이에따라 피곤을 풀어주고, 또 에너지 대사 까지 높여지며 혈압을 안정적으로 유지 시켜주기도 한다. 그럼 지금부터 본격적으로, 칼륨이 많은 음식 12가지는 아래와 같다.

 

◇ CONTENTS

 

1. 바나나
2. 연어
3. 고구마
4. 아보카도
5. 요구르트
6. 시금치
7. 흰콩
8. 비트
9. 수박
10. 코코넛 워터
11. 검은 콩
12. 완두콩

 

1. 바나나

 

 

칼륨이 많은 음식 첫 번째! 바나나는 수용성 식이섬유인 펙틴과 풍부한 올리고당이 있는 식품으로 포만감이 큰 음식이다. 때문에 변비와 다이어트에 도움을 주는 식품이며 탈모 및 미백에도 좋은 식품이다. 바나나는 100g당 93kcal로 칼로리와 열량이 높지만 지방이 적고 당질이 풍부해 과민성대장증후군 치료와 예방에 좋은 음식이다. 장운동을 돕고 칼륨 많은 음식으로 나트륨 배출 효과가 있어 부었을 때 먹으면 도움을 준다. 세로토닌이 함유돼 신경이 안정되도록 하고 불면증에 좋으며 철분도 함유돼 있어 빈혈에 도움을 준다.

 

 

2. 연어

 

칼륨이 많은 음식 두 번째! 생선에는 일반적으로 칼륨이 많이 있는데 특히 연어에는 칼륨이 100g당 460㎎이나 들어있어 가장 두드러진다. 게다가 지방도 적고 필수지방산인 오메가3도 풍부해 점심이나 저녁 식사에 이상적이다.

 

 

3. 고구마

 

 

칼륨이 많은 음식 세 번째! 중간 크기의 고구마 하나엔 칼륨 541mg 혹은 AI의 12%가 포함되어 있다. 고구마는 복합 탄수화물과 섬유질의 좋은 공급원이고, 고구마 하나에는 비타민 A RDI의 약 400 % 이상을 제공하기에 비타민 A의 훌륭한 공급원이기도 하다. 고구마를 섭취할 때, 고기나 콩, 채소 함께 섭취하면 균형잡힌 식단을 구성해볼 수 있다.

 

 

4. 아보카도

 

칼륨이 많은 음식 네 번째! 좋은 지방이 풍부한 아보카도는 특히 엽산과 비타민 K의 훌륭한 공급원이다. 아보카도의 절반(100g)에는 487mg의 칼륨 혹은 AI의 10%가 포함되어 있고, 아보카도를 통째로 먹으면 하루에 필요로 하는 칼륨의 20%를 한 번에 섭취해볼 수 있다. 아보카도는 고혈압 환자에게 도움을 줄 수 있는데 고혈압 환자는 칼륨을 늘려주고 소금(나트륨) 섭취를 줄여주는 식단이 필요하다. 대부분의 과일과 마찬가지로 아보카도에는 나트륨이 적다.

 

 

5. 요구르트

 

칼륨이 많은 음식 다섯 번째! 요구르트도 100g당 579㎎의 칼륨을 공급한다. 요구르트는 면역 체계 강화에도 좋지만 위장관에 유익한 박테리아가 많이 들어있어 소화 작용에도 이롭다.

 

 

6. 시금치

 

칼륨이 많은 음식 여섯 번째! 시금치에는 100g당 약 560㎎의 칼륨이 들어있다. 아울러 시금치는 면역 체계가 제대로 작동할 수 있도록 하는 철분과 체내에서 노폐물 제거 기능을 하는 엽록소의 공급원이다. 근대도 100g당 칼륨 380㎎을 제공한다. 근대는 쉽고 다양하게 조리할 수 있다. 배추 김치도 칼륨이 많이 들었지만 나트륨도 많아서 칼륨 공급원으로는 적절치 않다.

 

 

7. 흰콩

 

 

칼륨이 많은 음식 일곱 번째! 흰콩 100g에는 바나나보다 더 많은 400㎎의 칼륨이 들어있다. 맛도 좋고 다양한 음식과 잘 어울린다. 콩을 먹으면 다양한 비타민도 동시에 섭취할 수 있다.

 

 

8. 비트

 

칼륨이 많은 음식 여덟 번째! 비트는 짙은 보라색 채소로, 절이거나 삶기도 하고 샐러드도 곁들인다. 한 컵 또는 대략 170g의 삶은 비트는 518mg의 칼륨 혹은 AI의 11%를 포함한다. 고혈압을 예방하거나 관리하기 위해 칼륨의 섭취를 늘리고 싶은 사람들에게 비트는 훌륭한 선택지이다. 비트에는 산화 질소로 전환 될 때에 혈관 기능과 전반적인 심장의 건강을 도와주는 것으로 밝혀진 질산염도 포함돼 있다. 비트는 엽산의 훌륭한 공급원이기도 하고, 비트 한 컵(170g)엔 엽산 RDI의 34%가 들어있다.

 

 

9. 수박

 

칼륨이 많은 음식 아홉 번째! 수박은 수분 함량이 높은 과일이다. 수박 2 조각(멜론의 1/8 또는 572g)만으로도 약 640mg의 칼륨을 얻을 수 있고 이는 AI의 14%정도이다. 172 칼로리, 44g의 탄수화물, 0.8g의 지방, 3.4g의 단백질, 그리고 2.2g의 섬유질이 포함되어 있다. 비타민 A와 C는 물론이고 마그네슘의 훌륭한 공급원이기도 하다.

 

 

10. 코코넛 워터

 

칼륨이 많은 음식 열 번째! 이상적인 수분 보충 음료인 코코넛 워터는 물을 세포로 끌어들이는 데 도움을 주는 주요 전해질을 포함하고 있고, 천연 당분은 운동 중에 에너지를 제공해주거나 손실된 글리코겐 저장량을 보충해주기 때문에 스포츠 음료로도 탁월하다. 코코넛 워터 1컵 (240ml)엔 칼륨 600mg 또는 칼륨 AI의 대략 13%가 포함되어 있고, 마그네슘, 나트륨, 칼슘 및 망간의 좋은 공급원이다.

 

 

11. 검은 콩

 

칼륨이 많은 음식 열한 번째! 거북이 콩이라고도 알려진 검은 콩은 중남미에서의 주식으로, 부리토와 수프에 자주 사용이 된다. 흰 콩이 검은 콩보다 칼륨이 더욱 많긴 하지만, 검인 콩도 칼륨의 탁월한 공급원이다. 한 컵의 검은 콩(172g)은 칼륨 611mg, 즉 AI의 약 13 %를 포함한다. 다만 검은 콩에는 신체의 미네랄의 흡수를 감소시킬 수있는 피테이트가 포함되어 있기에 모든 칼륨이 사용되지는 않는다.

 

 

12. 완두콩

 

칼륨이 많은 음식 열두 번째! 완두콩도 바나나보다 한 컵에 더욱 많은 칼륨을 가지고 있다. 한 컵(155g)에는 칼륨 676mg 혹은 AI의 14%를 포함한다. 또한 완두콩 한 컵엔 엽산 RDI의 121%가 들어있고, 비타민 K, 마그네슘, 망간의 탁월한 공급원이다.

 

 

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이상 칼륨이 많은 음식 12가지에 대한 글을 마치도록 하겠다. 좋은 하루 보내기를.