고혈압에 좋은 운동 5가지 총정리!

오늘은 고혈압에 좋은 운동에 대하여 자세히 알아보도록 하겠습니다.고혈압에 좋은  운동으로 어떠한 것들이 있을까 평소 운동을 하지 않아 고혈압 개선에 좋은 운동으로 무엇을 하면 좋을지 고민하는 분들이 많습니다. 가능하면 쉽고 재미있게 할 수가 있었으면 좋겠는데 아무리 좋은 운동이라도 너무나 힘들거나 익숙하지 않을 경우 스트레스가 되며 중간에 포기할 수 있습니다.

 

때문에 무리 없이 할 수가 있는 고혈압에 좋은 운동을 선택을 하는 것이 필요합니다. 꾸준히 할 수 있고 고혈압을 개선하는데에 도움 되는 몇 가지가 있으니 확인하여서 혈압을 낮추는데 도움을 받을 수가 있었으면 합니다.

 

 

◇ CONTENTS

 

1. 고혈압 정상수치

2. 고혈압이란?

3. 고혈압에 좋은 운동

4. 운동 시간

5. 고혈압에 좋지 않은 운동

6. 고혈압에 좋은 생활습관

 

1. 고혈압 정상수치

 

 

자신에게 맞는 고혈압에 좋은 운동을 실천을 하기 전에 현재 수치를 정확히 확인해 두세요. 정상수치는 연령이나 성별에 관계가 없이 최고 140mmHg의 이하, 최저 90mmHg의 미만입니다. 이보다 높게 나왔을 경우 식이 요법 및 운동 요법으로 수치를 낮추고 개선을 하는 것이 필요합니다.

 

 

2. 고혈압이란?

 

고혈압은 특별한 증상이 없지만 그대로 방치를 할 경우 무서운 합병증을 유발할 수가 있기 때문인데요. 고혈압으로 인해 동맥경화가 발생할 경우에 뇌의 혈관이 막히는 뇌경색, 혈관이 터지게 되는 뇌출혈의 발생 위험이 높아지고, 돌연사의 원인이 되는 심근경색 및 협심증의 위험도 높아지게 됩니다. 때문에 그대로 방치를 하거나 스스로의 판단으로 복용 중인 혈압약을 중단을 하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

3. 고혈압에 좋은 운동

 

1) 스트레칭

 

 

쉽고 누구나 할 수가 있는 고혈압에 좋은 운동으로서 스트레칭이 있습니다. 스트레칭은 몸을 무리하게 움직이지 않아도 되고 부상이나 체력에 관계 없이 누구나 해볼 수 있다는 장점이 있습니다. 근육을 늘리고 피로를 풀어주기 때문에 특히나 스포츠 전후에 해주면 운동기능 향상에 도움이 됩니다.

 

좀처럼 시간을 내기 어려운 사람에게 좋고 잠자리에 들기 전에 하면 혈류를 원활하도록 하고 숙면에 도움을 받을 수가 있도 있습니다. 다만 스트레칭만으로는 체중 감량이나 체력 향상의 효과를 얻기 어렵기에 비만으로 인한 고혈압이라면 스트레칭 이외에 다른 것도 병행해야 합니다.

 

 

2) 유산소 운동

 

무리없이 할 수 있으면서 산소를 충분하게 체내에 공급해 지방, 탄수화물 등등을 효과적으로 소비할 수 있습니다. 유산소 스포츠로는 산책과 수영, 자전거 타기, 에어로빅, 조깅 그리고 빨리 걷기 등이 있으며 각각의 장단점이 다르기에 자신에게 맞는 것으로 선택하여서 실천하면 됩니다.

 

3) 걷기

 

걷기는 고혈압에 좋은 운동입니다. 대표적인 유산소 스포츠로 누구나 편하게 시작을 할 수 있어서 인기가 많습니다. 편한 복장, 발에 맞는 운동화만 있다면 언제 어디서나 할 수 있으며 비만의 해소, 각종 질병의 예방에도 도움이 됩니다. 하루에 30분 이상 일주일에 3회의 이상 천천히 걷는 연습을 해보세요.

 

걷기가 체력적으로 부담이 없고 질병의 예방에 도움이 되는 좋은 운동이나 단점도 있는데요. 추운 겨울철에 야외에서 걷기를 할 경우에 갑자기 혈관이 수축하여 혈압이 높아지며 쓰러질 수도 있습니다. 고혈압 환자는 겨울철 이른 아침보다는 낮에 걷는 것이 좋고 보온에 신경을 써야 합니다. 너무 무리할 경우에도 피로가 쌓이게 되거나 다리에 부상이 발생할 수 있으므로 시간과 거리를 천천히 늘려주는 것이 좋습니다.

 

 

4) 수영

 

좋은 운동으로 수영이 있습니다. 부력으로 인해 무릎이나 허리에 부담이 덜하고, 체력소모가 커서 체중의 감량에도 도움이 됩니다. 수중 걷기만으로도 충분히 전신 근력의 향상을 기대할 수 있는 만큼 꾸준하게 실천해보세요. 단, 외부와 실내의 기온 차로 인하여 감기에 걸리지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

5) 실내 자전거 타기

 

실내 자전거 타기 역시 고혈압에 좋은 운동입니다. 앉아서 페달을 밟기 때문에 무릎 혹은 허리에 부담이 덜하며 남녀노소 누구든지 쉽게 할 수 있습니다. 날씨 상관없이 해볼 수있다는 장점도 있습니다. 하지만 구입할 경우 비용이 부담되고, 늘상 같은 풍경만 바라봐야 하기 때문에 우울하다거나 지루한 느낌이 들 수 있습니다. 실내 자전거가 지루하다면 실외에서 여러 가지의 코스를 돌면서 운동을 할 수가 있었으면 합니다.

 

4. 운동 시간

 

고혈압을 개선하기 위해서는 2일에 1번 혹은 매일 꾸준히 하는 것이 좋고, 최소 30분은 해야 합니다. 계속하는 것이 중요하기 때문에 평소에 몸을 움직이지 않았던 분들은 처음엔 30분 정도로 하고 익숙해지면 약간씩 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

 

5. 고혈압에 좋지 않은 운동

 

근육 트레이닝의 경우 피해주는 것이 좋은데요. 오히려 혈압을 급격하게 올려 증상을 악화시킬 수 있습니다. 어느정도 수치가 개선되었을 때에 무리가 되지 않는 한에서 근육 트레이닝을 시작하는 것이 좋습니다.

 

 

6. 고혈압에 좋은 생활습관

 

 

고혈압을 낮추는 좋은 운동과 더불어 음식을 조절하고 생활습관을 개선해주는 것이 좋습니다. 고혈압에 좋은 음식으로는 불포화지방산이 풍부하여 혈액순환을 좋게 만들어주는 등푸른생선과 견과류, 식물성 오일과 항산화 성분이 풍부하여서 혈관이 산화되는 것을 막아주는 녹황색 채소, 과일이 있습니다. 그 밖에 나쁜 콜레스테롤을 배출을 하는 식이섬유가 풍부한 해조류, 버섯류를 꾸준하게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

그 외에 고혈압 예방을 위한 생활습관을 알아두세요.

 

1) 혈압을 높이는 나트륨이 다량 포함되어 있는 음식의 섭취를 자제합니다.

2) 술은 줄이고 담배는 끊습니다.

3) 모두 높이는 작용이 있습니다.

4) 6시간 이상 충분한 수면을 취합니다.

5) 스트레스를 쌓아두지 않고 바로 해소합니다.

 

 

걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기 등등은 고혈압에 좋은 운동으로 꾸준히 할 경우에 수치가 내려간다는 것을 확실합니다. 다만 효과를 보기 위해선 평균적으로 1달 이상은 해야 합니다. 갑자기 몸을 움직이는 것이 귀찮으며 번거롭게 느껴질 수 있으나 고혈압을 개선하는 것 이외에 체중감량, 피부미용, 스트레스 해소 등등 얻을 수 있는 것들이 많으므로 하루라도 빨리 시작할 수가 있었으면 합니다.

 

 

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이상 고혈압에 좋은 운동에 대한 글을 마치도록 하겠습니다.