콜레스테롤 수치 낮추기 위한 방법 관리 생활 습관 10가지

오늘은 콜레스테롤 수치 낮추기 위한 방법 관리 생활 습관 10가지에 대하여 자세히 알아보도록 하겠다. 콜레스테롤은 건강을 위협하는 가장 중요한 변수 중 하나다. 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 심장병과 뇌졸중의 위험이 증가한다. 콜레스테롤은 좋은 종류인 고밀도지단백질(HDL)과 나쁜 종류인 저밀도지단백질(LDL)이 있는데 HDL은 높이고, LDL은 낮춰야 한다.

 

분명한 사실은 심장 동맥이나 말초 동맥, 목 동맥 질환이 있는 사람들은 콜레스테롤을 낮추는 약을 복용해야 치료에 효과를 볼 수 있다는 것이다. 그렇다면 이런 질환이 없거나 걸리기를 원하지 않는 사람들은 어떻게 콜레스테롤을 낮출 수 있을까.

 

 

1. 건강한 지방으로 대체하기

 

 

콜레스테롤 수치 낮추기 위한 방법 관리 생활 습관 첫 번째, 우리는 몸에 안 좋은 포화지방을 줄이는 대신에 건강한 영양소를 섭취해야 한다. 하지만 사람들은 나쁜 지방의 대체재로 정제된 탄수화물을 선택하는 경향이 있다. 이는 심장 질환의 위험성을 전혀 낮추지 못한다.

 

식단에서 포화지방의 비율을 줄이면서 칼로리를 높이는 정제된 탄수화물 역시 자제해야 한다. 대신에 건강한 지방으로 대체하는 자세가 필요하다. 여기서 건강한 지방원은 올리브오일, 견과류, 씨앗, 아보카도를 말한다.

 

지중해식 식단도 콜레스테롤 조절에 도움이 될 수 있다. 육류와 유제품이 적고 그와 반대로 야채와 불포화지방이 포함된다. 연구에 따르면 과일과 야채, 올리브유가 풍부한 식단을 먹은 사람들이 심장병, 뇌졸중 등 전반적인 심혈관 질환의 위험에서 벗어날 수 있었다.

 

 

2. 고콜레스테롤 식품군 피하기

 

콜레스테롤 수치 낮추기 위한 방법 관리 생활 습관 두 번째, 많은 사람들이 아침 식사 메뉴 중 하나로 애용하는 계란 프라이는 콜레스테롤 높은 음식 중 대표격이다. 그 이유는 포화지방산을 많이 함유하고 있기 때문이다.

 

달걀과 더불어 포화지방산을 다량 함유하고 있는 음식으로는 유제품이나 붉은 색 육류, 새우, 바닷가재 또는 부속고기(내장, 곱창 등)이 있다. 이와 같은 식품을 정기적으로 섭취한다면 LDL과 HDL 전부 똑같이 증가한다.

 

LDL이 높은 경우에는 콜레스테롤의 균형을 맞춰 주기 위하여 콜레스테롤이 많은 식품을 섭취하는 것을 제한할 필요가 있다.

 

 

3. 인스턴트 식품이나 간편식 등 트랜스지방 피하기

 

 

콜레스테롤 수치 낮추기 위한 방법 관리 생활 습관 세 번째, 우선 트랜스지방 섭취를 피해야 한다. 특히나 트랜스지방의 함유가 높은 인스턴트 식품은 자제해야 한다. 유통기한 연장을 위해 수소화지방 및 트랜스지방이 다량 포함돼 있으며 식물성 기름이 인공적으로 굳게 되어 콜레스테롤 수치의 균형이 무너져 버리는 경우가 많다.

 

또한 HDL 수치를 감소시킴으로써 심장혈관 건강에 악영향을 초래할 수 있는 위험 요소가 높기 때문에 트랜스지방이 포함이 된 인스턴트 식품을 섭취하는 것은 최대한 피하는 것이 좋다.

 

 

4. 수용성 섬유질 섭취하기

 

콜레스테롤 수치 낮추기 위한 방법 관리 생활 습관 네 번째, 콜레스테롤 낮추는 방법 가운데 탁월한 효과를 자아낼 수 있는 것은 다름 아닌 수용성 섬유질을 섭취하는 것이다.

 

수용성 섬유질을 섭취해 주면 젤과 같은 물질로 변화하여 혈관 등의 신체 내부의 벽에 막을 형성해 준다. 이와 같은 작용을 통해 콜레스테롤이 쌓이는 것을 보호해 준다. 대표적인 수용성 섬유질로는 오트밀이나 사과, 바나나, 보리 혹은 베리류 등이 있다.

 

 

5. 식이섬유 섭취하기

 

콜레스테롤 수치 낮추기 위한 방법 관리 생활 습관 다섯 번째, 식이섬유는 소화효소에 의해 분해되지 않고 남아 있는 물질을 말한다. 이런 식이섬유가 콜레스테롤을 낮춘다는 것은 잘 알려진 사실이다.

 

수용성 섬유소는 직접적으로 나쁜 콜레스테롤을 감소시킨다. 그리고 포도당이 흡수되는 속도를 지연시켜서 총 콜레스테롤의 수치를 줄이는데 효과가 있다. 또한, 낮은 열량으로 포만감을 준다. 합병증으로 나타날 수 있는 심혈관 질환에는 체중 조절이 매우 중요하기 때문에 감량에도 도움을 얻을 수 있다.

 

마지막으로 식이섬유는 유산균의 먹이가 되어 장 건강에 꼭 필요한 영양소이다. 건강을 위해서는 적당한 양의 식이섬유 섭취가 필요하고, 여기에는 오트밀과 콩, 보리, 사과, 해조류를 예로 들 수 있다.

 

 

6. 불포화지방산 섭취하기

 

콜레스테롤 수치 낮추기 위한 방법 관리 생활 습관 여섯 번째, 다가불포화지방과 단일불포화지방은 전부 혈중 콜레스테롤을 감소시킴에 있어 도움을 준다.

 

오메가3와 같은 불포화지방 성분을 섭취해 줌으로써 동맥의 염증이나 혈액의 응고를 감소시켜 궁극적으로는 심혈관 질환과 관련이 있는 증상을 완화시킬 수가 있다. 대표적인 불포화지방산 음식으로는 견과류와 아보카도가 있다.

 

 

7. 설탕 줄이기

 

 

콜레스테롤 수치 낮추기 위한 방법 관리 생활 습관 일곱 번째, 빵, 케이크, 설탕이 든 시리얼, 사탕과 같은 정제된 탄수화물은 콜레스테롤을 높이는 주범이다. 미국 의학 저널에 따르면, 사람들이 설탕 섭취를 늘렸을 때 좋은 콜레스테롤의 수치가 확연히 떨어졌다.

 

그에 반해 심혈관 질환과 관련된 혈중 지방인 중성지방의 수치는 증가했다. 우리 몸에 필요한 요소가 오히려 감소하면서 건강에 악영향을 줄 수 있다. 당을 줄이면 혈당 조절이 가능하고 체중 또한 줄일 수 있다.

 

주로 과체중인 사람에게 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 현상이 나타나기 때문에 당 섭취에 주의가 필요하다. 본인의 식단을 확인해서 설탕이 든 음식은 자제하는 것이 좋다. 평소에 탄산음료와 당이 많이 함유된 과일 음료의 섭취는 줄이고 물을 마셔야 한다.

 

 

8. 금연하기

 

콜레스테롤 수치 낮추기 위한 방법 관리 생활 습관 여덟 번째, 흡연은 다양한 만성질환의 원인이다. 특히나 흡연은 심혈관 질환의 원인이 될 수가 있는데 그 이유는 흡연자의 면역 세포가 콜레스테롤을 간으로 운반해 낼 수가 없게끔 만들기 때문이다.

 

면역세포의 손상은 담배와 타르가 그 원인이며 LDL 수치를 증가시킴으로써 동맥경화를 유발하게 된다. 그렇기 때문에 금연은 상당히 좋은 콜레스테롤 낮추는 방법이다.

 

 

9. 금주하기

 

콜레스테롤 수치 낮추기 위한 방법 관리 생활 습관 아홉 번째, 주류의 주요 성분인 알코올엔 에탄올이 포함되어 있다. 에탄올은 실은 심장 질환과 관련이 있는 위험을 낮춰 주는 HDL을 증가시켜 주는 화합물이다. 그러나 알코올의 과잉 섭취는 LDL 수치를 상승시키는 요인으로 작용한다.

 

술을 너무 많이 마신다면 여러 가지 형태로 건강을 해칠 수가 있기 때문에 콜레스테롤 수치가 높다면 술을 완전히 끊어 버리는 것이 좋으며 그렇지 않은 경우라고 할지라도 대략 24g 이상의 알코올은 피해 주는 것이 콜레스테롤을 낮추는 방법이다.

 

 

10. 정기적으로 운동하기

 

콜레스테롤 수치 낮추기 위한 방법 관리 생활 습관 열 번째, 유산소 운동을 30분 정도 하게 되면 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 수치는 올릴 수 있다. 운동은 동맥을 가로막는 저밀도 콜레스테롤을 걷어내는 역할을 한다.

 

연구에 따르면, 본인의 최대 심박수의 90% 강도로 운동을 한 사람들에게 콜레스테롤 수치의 변화가 나타났다. 운동 후, 몸에서 꼭 필요한 고밀도 콜레스테롤 수치가 8주 동안 일주일에 3번씩 향상되는 결과가 나왔다. 실제로 꾸준한 운동은 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL)에 좋은 영향을 끼친다는 점을 주목해야 한다.

 

 

이상 콜레스테롤 수치 낮추기 위한 방법 관리 생활 습관 10가지에 대한 글을 마치도록 하겠다.

 

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