마음 수련 심신 안정을 위한 명상하는 방법 10가지

오늘은 마음 수련 심신 안정을 위한 명상하는 방법 10가지에 대하여 자세히 알아보도록 하겠다. 명상(meditation)이란 약을 뜻하는 'medicine'이라는 단어와 같은 어원에서 나왔다고 한다. 약은 몸을 치유하고 명상은 마음을 치유한다. 운동이 신체를 건강하게 하는 방법이라면 명상은 정신을 건강하게 하는 방법이라고 할 수 있다. 

 

명상은 조용히 자기 자신의 마음에 귀 기울임으로써 높은 수준의 자각을 이루게 해주고 내면의 평안에 다다르게끔 도와준다. 명상은 언제 어디에서든 할 수가 있다는 점에서 좋으며, 현재 본인에게 일어나고 있는 일과는 전혀 무관하게 평안과 평화를 느낄 수 있도록 해준다는 점에서 또한 좋다.

 

 

1. 최대한 편한 복장 입기

 

마음 수련 심신 안정을 위한 명상하는 방법 첫 번째, 꽉 끼는 옷이나 신체의 움직임에 제한을 가하는 옷을 입으면 몸이 불편해지며 힘들어진다. 고로 명상을 할 때에는 헐렁한 옷을 입어주고 신발 또한 가급적이면 신지 않도록 한다.

 

만일 기온이 다소 낮은 장소에서 명상을 하고자 한다면 담요를 덮어주거나 스웨터나 가디건을 입어주도록 하자. 추운 곳에서 명상을 하다 보면 춥다는 생각에 사로잡힌 채 그저 명상을 어서 빨리 끝내고 싶어지기 십상이므로 주의하도록 하자.

 

2. 조용한 장소 고르기

 

마음 수련 심신 안정을 위한 명상하는 방법 두 번째, 명상은 조용하고 고요한 장소에서 행해져야 한다. 그래야만 명상에 잘 집중할 수 있으며 외부의 끊임없는 자극으로부터 자기 자신을 해방시킬 수가 있다. 5분이든 30분이든 명상을 진행하는 동안엔 그 어떤 것으로부터 방해를 받지 않을 수가 있는 장소를 찾아야만 한다.

 

물론, 명상을 하는 장소가 반드시 커야만 하는 것은 아니다. 큰 옷장에서부터 사무실까지 사적인 공간이라면 그 어디든 명상을 위한 장소가 될 수가 있다.

 

휴대전화나 텔레비전 등 소음을 일으킬 수 있는 모든 가전제품은 꺼주도록 하고, 혹시나 명상을 하는 와중에 음악을 듣고 싶다면 명상에 대한 집중력을 흐트러지지 않게끔 하기 위하여 가능한 고요하고 잔잔한, 그러면서 반복적인 곡조의 음악을 고르는 것이 좋다. 물 흐르는 소리나 백색 소음 등의 자연의 소리를 틀어 놓는 것 또한 좋다.

 

 

3. 스트레칭하기

 

마음 수련 심신 안정을 위한 명상하는 방법 세 번째, 여러 전문가들은 명상을 하기 전에 가벼운 요가 동작을 해줄 것을 추천한다. 명상 시에는 일정 시간 동안 오직 한 자리에만 앉아 있어야 하기 때문에 시작하기 전에 긴장을 최소화해주는 것이 중요하다.

 

몇 분 동안 몸을 가볍게 스트레칭해주면 긴장을 완화시켜 주며 몸과 마음이 명상할 준비를 하게끔 도와준다. 또한, 마음의 안정을 찾지 못하고 오직 아픈 부위에만 나의 정신이 집중해버리는 것을 방지해 준다. 목과 어깨 그리고 다리 등 몸의 구석구석을 스트레칭이나 요가를 통해 긴장을 이완시켜 주자.

 

4. 명상 시간 정하기

 

마음 수련 심신 안정을 위한 명상하는 방법 네 번째, 명상을 하기에 앞서 얼마나 오랫동안 명상을 할 것인지를 우선적으로 정해야 한다. 노련한 사람의 경우 하루에 20분 정도 명상을 하는 것이 좋지만, 시작단계의 경우 하루에 5분 정도 해주는 것이 좋다. 명상시간을 한번 정하고 나면 그 시간을 끝까지 지키는 것이 중요하다.

 

당장 명상의 효과가 나타나지 않는다고 하여 포기하거나 지쳐서는 안 된다. 성공적인 명상을 하기 위해서는 많은 시간과 노력이 필요하다. 가장 중요한 것은 명상을 지속적으로 해주는 것이다. 또한, 명상시간을 계속해서 확인을 하고 싶더라도 시계를 계속하여 들여다본다면 명상에 그 어떠한 도움도 안 된다.

 

그 대신, 사소한 일상 속에서 명상의 시작과 끝을 알려주는 단서를 찾아보자. 예컨대 방안의 햇빛이 언제 어느 곳에 위치하는지를 파악해 둔다든지 음악을 틀어 놓고 음악이 끝나가는 시점에 자연스럽게 명상을 마무리해주면 된다.

 

 

5. 편안한 자세로 앉기

 

마음 수련 심신 안정을 위한 명상하는 방법 다섯 번째, 명상하는 동안에는 명상가가 반드시 편안한 상태에 있어야만 한다. 그러므로 자기 자신에게 맞는 자세를 반드시 찾아야만 한다.

 

가부좌와 반가부좌 자세 등을 보면 알 수 있듯 명상은 전통적으로 땅에 방석을 깔아놓은 상태에서 행해져 왔다, 물론, 명상을 반드시 앉아서 해야만 한다는 법은 없으며, 서서 명상을 하거나 누워서 명상을 하거나 걸으면서 명상을 하여도 상관없다. 가장 중요한 것은 자기 자신이 편안한 상태에 놓여있어야 한다는 것이다.

 

6. 앉은 다음 척추뼈는 곧게 세우기

 

마음 수련 심신 안정을 위한 명상하는 방법 여섯 번째, 가장 중요한 것은 편안한 상태인지, 진정은 되는지, 몸이 균형을 이룸으로써 상반신의 모든 체중을 척추가 지탱해 낼 수 있는지이다. 척추뼈는 최하단부터 최상단까지 모든 뼈가 균형을 잡음으로써 몸과 목 그리고 머리의 모든 체중을 지탱해준다.

 

그러한 척추뼈를 곧게 세워주도록 하자. 또한, 몸이 긴장감을 느낄 때마다 긴장이 되는 그 부분을 풀어주도록 하자. 몸을 바로 세운 상태에서는 긴장을 풀어줄 수가 없다면 우선 자세에 흐트러진 부분은 없는지 확인을 한 다음 다시 몸의 균형을 잡도록 노력하여 그 부분의 긴장감을 풀어주는 것이 좋다.

 

 

7. 눈 감기

 

마음 수련 심신 안정을 위한 명상하는 방법 일곱 번째, 명상은 눈을 뜨고 해도 되고 감고 해도 된다. 하지만 명상 초보자의 경우 우선은 눈을 감은 채 명상을 해보는 것이 좋다. 그렇게 함으로써 외부로부터 오는 시각적 자극을 차단하고, 방해를 받지 않을 수 있다.

 

숙련된 명상가의 경우엔 눈을 뜨고 명상을 하더라도 상관없다. 또한, 만일 명상 중에 눈을 감기만 하면 자버리거나 오히려 너무 많은 생각이 떠올라 명상에 방해가 되는 경우라면 차라리 눈을 뜨고 명상을 진행하는 것이 좋다. 단, 눈을 뜨고 명상을 할 때에도 눈은 편안해야 한다. 어떤 것에 특별히 주의를 기울이면 안 된다.

 

8. 호흡을 따르기

 

마음 수련 심신 안정을 위한 명상하는 방법 여덟 번째, 호흡명상은 모든 명상법 가운데 가장 기본적이고 보편적인 방법이다. 우선 배꼽 위의 한 지점을 골라 그곳에 온 마음을 집중시킨다. 그다음 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 자신의 복부가 올라갔다 내려갔다 하는 것을 느껴보도록 하자.

 

호흡의 패턴을 바꾸려고 억지로 애를 쓰지 말고 그저 편안하게 숨을 쉬어주도록 하자. 또한, 오직 호흡에만 집중한다. 결코 생각이 끼어들어서는 안 된다. 호흡에 대하여서도 판단, 예컨대 이번의 호흡이 이전의 호흡에 비해 짧다는 등의 판단은 하지 않도록 한다.

 

 

9. 정신적인 이미지에 집중하기

 

마음 수련 심신 안정을 위한 명상하는 방법 아홉 번째, 명상을 할 때 배꼽 위에 동전 한 개가 올려져 있으며 그 동전은 내가 숨을 쉴 때마다 올라갔다 내려갔다 한다고 상상을 해보는 것도 좋은 방법이다.

 

마음속이 제대로 정돈이 잘 안 되며 아무리 노력하여도 마음이 혼란스럽고 어수선하다 하더라도 크게 걱정할 필요는 없다. 그럴 때는 우선 머릿속에 떠오르는 생각을 그저 흘러가게끔 내버려두고, 자신의 호흡과 방금 설명하였던 동전 한 개의 오르내림에 다시 한번 집중을 해보도록 하자.

 

10. 일상 속에서 명상하기

 

마음 수련 심신 안정을 위한 명상하는 방법 열 번째, 명상은 어떤 특정한 시간 동안에만 할 수 있는 것이 아니다. 일상에서도 충분히 명상이 가능하다. 매일 명상을 하다 보면 명상의 장점을 더욱 깊숙이 느낄 수가 있을 것이다.

 

온갖 걱정과 스트레스를 아직 받기 이전인 이른 아침 시간에 명상을 하는 것도 좋은 방법이다. 집중력의 저하를 경험하기 쉽고 불편함을 느끼기가 쉬운 식후는 명상하기에 그렇게 좋은 시간은 아니므로, 참고하기 바란다.

 

 

이상 집중력 높이는 명상하는 방법 10가지에 대한 글을 마치도록 하겠다.

 

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