폐경기 여성에게 좋은 음식 생활 식습관 6가지

오늘은 폐경기 여성에게 좋은 음식 생활 식습관 6가지에 대하여 자세히 알아보도록 하겠다. 폐경기는 여성이라면 반드시 겪어야만 하는 중요한 시기 중 하나다. 이 시기에 여성들은 다양한 변화와 생리적인 현상에 직면하게 된다.

 

난소에서 생성되는 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 적어지며 농도가 저하되어, 체내의 요구량에 미치지 못하게 되면서 여러 가지의 신체 변화가 일어나게 된다.

 

 

얼굴이 빨개지며 화끈거리는 안면홍조, 추위를 느끼다가 갑작스럽게 더워져서 땀을 흘리는 발한 증상, 요실금, 질 건조증 등이 대표적인 증상이다. 이 밖에도 여성호르몬의 부족은 유방과 뼈, 위장관계, 심혈관계 그리고 피부 등에 장애를 일으킬 수가 있다.

 

게다가 이러한 시기에 불균형한 식생활이나 불량한 영양의 섭취가 이뤄진다면 폐경기 증상을 더더욱 악화시킬 수 있다. 따라서 폐경기 장애의 치료 목적뿐 아니라 건강한 노년기를 맞이하기 위한 예방적 측면에서 건강한 식생활 관리는 중요하다.

 

1. 오메가-3

 

 

폐경기 여성에게 좋은 음식 생활 식습관 첫 번째, 오메가-3의 함유량이 높은 음식은 연어, 고등어, 멸치 등 생선에 많다. 한 연구에 의하면 오메가-3 보충제가 식은 땀의 심각성과 열감의 빈도를 감소시키는 효과가 있다.

 

 

2. 우유, 요구르트, 치즈 등 유제품

 

폐경기 여성에게 좋은 음식 생활 식습관 두 번째, 폐경기 동안에 에스트로겐 수치가 감소하면서 골절의 위험이 높아지는데, 유제품에는 칼슘, 칼륨, 인, 마그네슘, 비타민 D, 비타민 K가 포함돼 있어서 뼈 건강에 도움이 된다.

 

한 연구에 의하면 유제품과 동물성 단백질을 더 많이 섭취해준 사람들은 덜 먹은 사람들에 비해 골밀도가 훨씬 높았다. 또 유제품은 수면 개선의 효과도 있다. 또한 치즈와 우유에서 발견되는 아미노산 글리신의 함량이 높은 식품이 폐경기 여성의 깊숙한 수면을 촉진하는 것으로 나타났다.

 

 

3. 과일 & 채소

 

 

폐경기 여성에게 좋은 음식 생활 식습관 세 번째, 신선한 과일과 채소는 두말할 필요 없이 폐경기 증상 완화에 도움을 준다. 이들 식품에는 비타민과 섬유질, 미네랄, 항산화 물질이 가득 함유돼 있다.

 

한 연구에 의하면 과일과 채소, 섬유질, 콩을 많이 섭취해주는 사람들은 대조군에 비하여 열감이 19% 줄었다. 특히 브로콜리는 유방암과 관련된 에스트로겐을 줄여주고, 유방암을 예방하는 에스트로겐을 증가시켜주며, 블루베리는 혈압을 낮추었고, 포도씨는 안면 홍조와 우울증을 감소시킨다.

 

 

4. 칼슘 & 마그네슘

 

폐경기 여성에게 좋은 음식 생활 식습관 네 번째, 폐경기가 되면 뼈를 만드는 조골세포보다 뼈의 성분을 녹여 배출시키는 파골세포가 더욱 많이 존재하면서 골다공증 위험이 배가된다.

 

이로 인해 체내 칼슘이 부족해지며 신경과 근육 이상으로 어깨결림, 요통, 두통, 관절통 등이 발생할 수 있다. 칼슘과 마그네슘을 함유하고 있는 식품이나 건강기능식품의 도움을 받으면 각종의 통증 완화와 골다공증 예방을 도울 수가 있으며 멜라토닌 생성을 촉진하여 역시 갱년기 증상인 불면증도 완화해볼 수 있다.

 

 

5. 단백질

 

폐경기 여성에게 좋은 음식 생활 식습관 다섯 번째, 단백질이 많은 식품에는 육류, 계란, 생선, 콩과 식물 그리고 유제품 등이 있다. 폐경기로 인한 에스트로겐의 감소는 근육량과 뼈 강도의 감소와 관련이 있기 때문이다. 이에 따라 단백질이 많이 함유되어 있는 음식을 먹어주고 근육량과 골밀도를 높여야 한다.

 

 

6. 통곡물

 

폐경기 여성에게 좋은 음식 생활 식습관 여섯 번째, 통곡물을 섭취해주는 것도 폐경기 증상 완화에 좋다. 현미, 통밀빵, 보리, 호밀, 퀴노아 등이 통곡물에 해당된다. 통곡물은 섬유질과 니아신, 티아민, 리보플라빈 그리고 판토텐산과 같은 비타민 B를 비롯한 영양소가 풍부하다. 또 암과 심장병으로 인한 조기 사망의 위험을 줄여준다.

 

 

이상 폐경기 여성에게 좋은 음식 생활 식습관 6가지에 대한 글을 마치도록 하겠다.

 

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