실내자전거 운동효과 운동방법

오늘은 실내자전거 운동효과 운동방법에 대하여 자세히 알아보도록 하겠다. 실내자전거는 일반자전거와는 다르게 트레이닝을 목적으로 제작되어 있다. 바닥에 고정이 되어 트레드밀(런닝머신)과 같이 허공에서 바퀴가 계속 굴러가지만 앞으로 나아가지는 않는다. 따라서 넓은 공간이 필요하지도 않고 날씨와 같은 환경적인 제한도 없다. 이러한 점으로 인해 실내자전거는 일반자전거보다 접근성이 더 좋다.

 

또한 실내자전거는 사용자의 각기 다른 근력에 따라서 페달의 저항을 조절하는 기능이 있다. 단계를 높게 하면 더 많은 힘을 제공해야 페달링이 된다. 마치 일반자전거를 탈 때 오르막길을 올라갈 때와 같은 조건을 만들어 준다고 보면 되겠다.

 

더 나아가 근골격계적으로 관절에 문제가 있거나 균형 능력이 현저히 떨어지는 사람이 더욱 편하고 안전하게 탈 수 있는 좌식 사이클도 있다. 좌식 사이클은 의자에 앉아 등받이에 완전히 기대서 운동할 수 있다.

 

 

1. 실내자전거 운동효과

 

(1) 무릎 관절 보호

 

 

실내자전거 운동효과 첫 번째, 무릎 관절이 좋지 않은 사람에게는 실내 자전거를 타는 것이 도움이 된다. 미국 캘리포니아 주 샌디에이고의 스크립스 클리닉 연구팀에 따르면, 자전거를 타면 허벅지 근육이 무릎에 가해지는 압력을 막아주기 때문에 무릎 관절이 좋지 않은 사람에게 좋은 것으로 나타났다.

 

(2) 편두통 감소

 

실내자전거 운동효과 두 번째, 실내자전거 타기 같은 가벼운 유산소운동이 편두통을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났다. 스웨덴 예테보리 대학교 연구팀에 따르면, 강도가 높은 운동보다 실내자전거처럼 산소를 최대로 흡수하면서 몸에는 무리가 덜 가고 꾸준히 할 수 있는 유산소운동이 편두통을 줄여주는 것으로 나타났다.

 

(3) 기억력 향상

 

실내자전거 운동효과 세 번째, 아일랜드 더블린대학교 생리학과 연구팀에 따르면, 30분간 실내 자전거를 격렬하게 탄 참가자들은 뇌유래 신경영양인자(BDNF)라 불리는 단백질 수준이 뚜렷이 높아졌다. 뇌에서 생성되는 이 단백질은 신경세포를 건강하게 만들어 기억력에 좋은 것으로 알려져 있다. 가만히 앉아있던 참가자들은 이 단백질 수준에 변화가 나타나지 않았다.

 

(4) 당뇨병 예방

 

실내자전거 운동효과 네 번째,영국 배스대학교 연구팀이 자원자들에게 실내 자전거를 20초씩 격렬하게 타는 운동을 한번에 2회씩, 일주일에 3차례 하게 했다. 6주 뒤 검사 결과, 이들의 인슐린 기능이 28% 개선된 것으로 나타났다.

 

 

2. 실내자전거 운동방법

 

자전거 의자에 앉았을 때 내 몸에 맞게 자동으로 세팅이 된다면 얼마나 좋을까? 특히나 실내자전거는 공용으로 사용되는 경우가 많은 만큼 개인적인 세팅 방법과 자세를 잘 알고 있어야 할 것이다. 올바른 세팅을 한 자전거와 바른 자세는 긍정적인 운동 효과와 함께 불가피한 스트레스는 최소화해 줄 것이다.

 

(1) 안장 높이를 조절하자

 

 

실내자전거 운동방법 첫 번째, 앉아서 한쪽 페달을 완전히 바닥으로 내려 발바닥이 바닥과 평행을 이룬 상태가 되었을 때 무릎이 약간 구부려지는 정도의 높이를 설정해야 한다. 만약 의자가 너무 높다면 무릎이 완전히 펴지거나 발가락을 바닥 쪽으로 기울게 되는 상황이 발생한다. 이는 관절에서의 부담이 생길 수 있다. 또한 의자가 너무 낮으면 페달링이 부자연스러워지고, 몸이 구부정해질 수 있다. 꼭 기억해서 의자의 높이를 설정할 수 있도록 하자.

 

(2) 어깨는 힘 빼고, 복부에는 힘을 주며, 허리는 세우자

 

실내자전거 운동방법 두 번째, 무게중심이 앞으로 가게 되면 자연스럽게 어깨가 움츠려들고 과한 힘이 들어간다. 이는 목과 어깨 주변에 많은 부담을 주어 체형의 문제까지도 발전할 수 있게 된다. 따라서 무게중심을 너무 앞으로 하지 않도록 어깨에 힘을 빼고 복부에는 힘을 주며 허리는 적절하게 세우도록 하자.

 

(3) 무릎은 앞을 보게 하자

 

실내자전거 운동방법 세 번째, 페달링을 할 때 무릎이 안으로 들어가거나 바깥으로 벌어지는 등 무릎 방향이 제각각인 사람이 많은데, 이는 무릎과 고관절 주변을 담당하는 근육이 불균형이나 관절의 구조적인 문제 때문이기도 하지만 앉는 자세나 평소 생활 습관 때문인 경우가 대부분이다. 무릎을 가운데로 유지하려고 할 때 불편하거나 아픈 경우가 아니라면 꼭 무릎은 정면을 향하게 하면서 페달링을 할 수 있도록 신경 쓰자.

 

자전거는 건강을 위해 너무나 좋은 운동이다. 그리고 자전거 운동의 효과는 두말하면 잔소리일 정도로 많은 사람들이 잘 알고 있다. 따라서 이렇게 좋은 자전거 운동의 효과를 잘 받기 위한 건강한 나만의 세팅법을 익혀보도록 하는 계기가 되었으면 한다.

 

 

이상 실내자전거 운동효과 운동방법에 대한 글을 마치도록 하겠다.

 

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