오늘은 유산소 운동 러닝 달리기 방법 주의사항 8가지에 대하여 자세히 알아보도록 하겠다. 달리기는 특별한 준비물도 필요 없고 본인이 하고 싶을 때 언제, 어디서든 할 수 있는 고강도 전신 운동이다. 무더운 여름이 지나고 찬 바람이 불어오면 러닝을 즐기는 사람들이 늘어나는데 구입해야 하는 도구 등이 없어 마음만 먹으면 그날 당장 나가서 뛸 수 있으니 건강한 몸과 하고자 하는 의지만 있으면 누구나 할 수 있다.
1. 러닝 전 충분한 스트레칭
유산소 운동 러닝 달리기 방법 주의사항 첫 번째, 날이 추워질수록 다리 근육과 심폐 근육 등 관절들이 수축해 있다. 스트레칭 없이 달려버린다면 작은 충격에도 쉽게 다칠 수 있기 때문에 러닝 전 충분한 스트레칭은 필수이다. 달리기 전 10~20분 정도 천천히 걷기만 해도 도움이 된다. 실외에서 스트레칭을 할 경우에는 더 많은 시간을 투자하여 긴장된 근육을 풀어주는 것이 좋고, 운동 전 따뜻한 음료를 마시는 것도 도움이 된다.
2. 올바르게 달리는 법 익히기
유산소 운동 러닝 달리기 방법 주의사항 두 번째, 러닝 중 부상을 막기 위해서는 올바른 주행법을 익히는 것이 중요하다. 올바른 주행법은 신체에 작용하는 하중을 최소화하는 데 도움을 준다. 시선은 항상 전방 18~20m 정도를 응시하고 머리와 허리, 엉덩이까지 상체 부위는 옆을 보았을 때 일직선이 되도록 한다. 또 달릴 때는 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 주의해야 한다.
3. 음악 들으며 뛰기
유산소 운동 러닝 달리기 방법 주의사항 세 번째, 특별한 동작의 변화 없이 정해진 시간이나 거리를 채우다 보니 지루할 수 있다. 이러한 러닝에 재미를 더하기 위해 음악이나 라디오를 들으며 뛰는 경우가 많다. 하지만 운동 중 이어폰 사용은 귀 건강에 독이 될 수 있다.
귀의 온습도가 높아져 외이도염의 원인이 되기 때문이다. 운동 패턴이나 습관 등으로 인해 반드시 이어폰을 껴야 한다면 사용 시간을 줄여가는 것도 방법이다. 운동 중 땀이 들어갔다면 충분히 말린 후 사용하고 귀와 이어폰 청결을 유지하도록 한다.
4. 체온 조절 잘하기
유산소 운동 러닝 달리기 방법 주의사항 네 번째, 급격한 체온 저하는 저체온증을 유발한다. 피부가 겉으로 노출되는 머리와 손 등 보온에 신경 써야 하고 털모자와 장갑을 끼기만 해도 체온 유지에 도움이 된다.
옷은 얇게 여러 겹 껴입는 것이 좋고 맨 안쪽에 입는 옷은 땀 흡수와 통풍이 잘되는 속옷을 입도록 한다. 외투는 방풍 효과가 좋은 옷으로 입어야 급격한 체온 변화를 막을 수 있다. 면과 같이 땀에 잘 젖는 소재는 피해야 하고 하의도 신경 써서 타이즈 등을 입어주면 좋다.
5. 무릎연골연화증 주의
유산소 운동 러닝 달리기 방법 주의사항 다섯 번째, 무릎연골연화증은 무릎이 과도하게 약해지는 질환으로 무릎 관절이 충격을 반복적으로 받아 연골에 손상이 가고 균열이 생기면서 발생한다. 연골연화증 환자는 다리를 굽힐 때마다 통증을 느끼고 소리가 나기도 한다. 과도한 달리기로 인해 발생할 수 있는 증상 중 하나이며 제때 치료하지 않으면 퇴행성 관절염으로 이어질 수 있다.
6. 갑작스러운 발바닥 통증
유산소 운동 러닝 달리기 방법 주의사항 여섯 번째, 러닝은 발바닥에 하중이 많이 실리는 운동 중 하나로 발바닥 자체의 힘줄이 부분 파열되어 통증을 일으키는 족저근막염이 발생할 수 있다. 족저근막염은 운동을 처음 시작하거나 갑자기 운동량을 늘려 발에 긴장을 가할 경우 생기게 된다. 초반에는 발바닥 뒤쪽부터 통증이 시작되며 방치해서 심해질 경우 보행 장애까지 올 수 있다. 발바닥에 가해지는 충격을 줄일 수 있도록 쿠션이 좋은 신발을 신고 러닝 전 충분히 스트레칭을 하는 것이 좋다.
7. 발뒤꿈치 아킬레스건염
유산소 운동 러닝 달리기 방법 주의사항 일곱 번째, 러닝 후 아킬레스건에 심하게 체중이 실려 염증과 통증이 생기는 아킬레스건염도 운동하는 사람들을 괴롭히는 통증 중 하나이다. 아킬레스건은 발을 바닥 쪽으로 움직이게 하는 힘줄로 뒤꿈치를 들어 올릴 때 강하게 작용하는 근육을 말한다.
운동량이 부족한 사람이 급격하게 운동을 하거나 운동 후 제대로 회복하지 못하는 경우, 딱딱한 바닥에서 운동했을 경우에 발생한다. 단순히 염증이 생긴 건염이라면 당분간 운동을 중지하고 얼음찜질로 안정을 취하도록 한다. 아킬레스 부위가 붓거나 통증이 느껴지면 운동을 쉬는 것이 좋다.
8. 힘들면 무리하지 말고 걷기
유산소 운동 러닝 달리기 방법 주의사항 여덟 번째, 고령자의 경우 달리기보단 걷는 편이 더 좋다. 본인이 감당할 수 있을 정도의 강도와 속도로 운동하는 것이 좋으며 마스크로 인해 호흡이 힘들면 타인과 거리를 두고 마스크를 잠깐 벗어 호흡을 고르도록 한다. 폐질환을 가지고 있다면 실내에만 있기보다는 마스크를 하고 가벼운 산책을 하는 것이 보다 도움이 된다.
이상 유산소 운동 러닝 달리기 방법 주의사항 8가지에 대한 글을 마치도록 하겠다.