목디스크에 좋은 운동 8가지

오늘은 목디스크에 좋은 운동 8가지에 대하여 자세히 알아보도록 하겠다. 사람들은 잘못된 자세로 수면을 취한 후, 일을 오랫동안 반복적으로 한 후, 스트레스를 받는 상황에서 목 뒤가 뻣뻣해지거나 양 어깨가 결리는 경험을 흔히 한다. 목을 지탱하고 있는 근육이 뭉쳐서 근육이 분포되어 있는 곳에 통증을 일으켜 이런 증상이 나타나는데 목 디스크에서도 상당 부분 이와 동일한 초기 증상이 나타난다.

 

목은 목뼈(경추) 7개로 되어 있고 뼈와 뼈 사이에 디스크가 있다. 디스크는 기립 자세에서 수직으로 가해지는 압력을 분산하고 목이 움직일 때 관절 역할을 한다. 나이가 들면 누구나 피부 탄력이 떨어져 주름이 생기듯 척추의 디스크도 수분 함량이 떨어져 뻣뻣해지고 이로 인해 충격을 흡수하고 압력을 분산시키는 기능이 저하된다. 이런 변화를 ‘노화(퇴행성 변화)’라고 하는데, 노화는 누구에게나 발생하고 자세나 일상 생활의 활동량에 따라 좀 더 빠르게 진행될 수 있다.

 

 

디스크가 노화를 감당할 수 없을 정도가 되면 디스크가 돌출되는 증상이 나타난다. 디스크가 심하게 나오면 신경이 마비될 수 있지만 일부 환자에서 그렇고, 대부분은 목 뒤의 통증(경부통), 어깨의 통증(견갑통), 두통 등의 증상이 나타나며 이런 증상들이 목 디스크의 초기 증상일 수 있다.

 

CONTENTS

 

1. 목 풀기 운동
2. 도리도리 운동
3. 목 앞쪽 근육 늘리기 운동
4. 목 관절 운동
5. 걷기 운동
6. 등척성 운동
7. 어깨 관절 운동
8. 브루거 운동

 

1. 목 풀기 운동

 

 

목디스크에 좋은 운동 첫 번째, 먼저, 두 손을 깍지 낀 후 앞으로 쭉 펴고 20초간 유지한 후 팔을 하늘로 뻗어 스트레칭한다. 각지 낀 팔을 그대로 좌우로 움직이며 옆구리를 늘려주는 느낌으로 스트레칭한다. 한쪽 팔을 등 뒤로 젖힌 후 팔꿈치를 잡고 허리쪽으로 교대로 당겨준다.

 

팔을 반대쪽 어깨로 당겨준 후 같은 방법으로 팔꿈치를 잡고 등쪽으로 당겨준다. 처음과 같이 두 손을 깍지 낀 후 앞으로 쭉 펴고 20초간 스트레칭한다. 허벅지 옆으로 팔을 붙인 후, 손바닥을 반대로 돌려 스트레칭한다. 한쪽 다리를 배 쪽으로 들어 발목 교대로 스트레칭을 한다. 무릎을 들어 교대로 5회씩 돌린다.

 

2. 도리도리 운동

 

목디스크에 좋은 운동 두 번째, 도리도리 운동을 하는 방법은 굉장히 간단하다. 목에 힘을 뺀 상태에서 고개를 좌우로 부드럽게 흔들어주면 된다. 앉아서 할 때는 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 의자에 밀착시켜 등을 붙이고 편안한 상태에서 해준다.

 

몸에 힘을 완전히 뺀 다음 천천히 심호흡하면서 고개를 좌우로 도리도리 돌려주면 된다. 본인의 머리를 헬륨풍선이라고 생각하고, 목을 풍선을 붙잡는 실이라고 상상하면서 운동을 하면 더 수월하게 할 수 있을 것이다.

 

 

3. 목 앞쪽 근육 늘리기 운동

 

 

목디스크에 좋은 운동 세 번째, 오른손을 들어준 후, 왼쪽 쇄골에 손가락이 닿도록 얹어준다. 그리고 숨을 들이마시면서 배부터 가슴 그리고 턱까지 상반신의 앞쪽 근육 전체가 쭉 늘어나는 것을 손가락으로 느끼면서 고개를 포함하여 상반신 전체를 뒤로 젖혀준다.

 

이 상태를 5초 정도 유지한 후 천천히 숨을 내쉬면서 다시 원래 상태로 돌아온다. 단순히 고개만 뒤로 젖히는 것이 아니라 상반신 앞쪽 근육 전체가 늘어나는 느낌으로 해주어야 한다. 오른손과 왼손을 번갈아 가면서 반복해주면 된다.

 

4. 목 관절 운동

 

목디스크에 좋은 운동 네 번째, 머리를 곧게 하고 전방을 본다. 구부리는 방향으로 시선을 향하고 편안하게 호흡을 하며 근육을 충분히 이완한다. 앞, 뒤, 옆, 대각선으로 구부리거나 젖히고 10~15초 동안 유지한다.

 

5. 걷기 운동

 

목디스크에 좋은 운동 다섯 번째, 걷기는 몸 전체를 무리 없이 골고루 움직이게 해줄 뿐 아니라 혈액순환을 원활히 해주며 심폐기능과 장 기능을 강화시키고 무엇보다 척추의 균형을 잡아주며 지구력을 향상시키는 장점이 있다.

 

 

6. 등척성 운동

 

목디스크에 좋은 운동 여섯 번째, 손바닥으로 머리를 눌러 가볍게 저항을 준다. 머리가 움직이지 않도록 너무 강하게 밀지 않는다. 머리를 곧게 하고 전방을 본다. 10~15초 동안 버틴다. 3회 반복한다.

 

7. 어깨 관절 운동

 

목디스크에 좋은 운동 일곱 번째, 양쪽 어깨를 동시에 천천히 위로 올린 후 양 어깨의 힘을 빼고 아래로 툭 떨어뜨린다. 약 10회 반복한다. 편안하게 호흡을 하며 어깨 주변 근육을 이완한다. 손을 어깨에 올리고 공을 굴리듯 돌리면서 운동한다.

 

8. 브루거 운동

 

목디스크에 좋은 운동 여덟 번째, 허리를 펴고 턱을 당긴다. 어깨는 이완한다. 가슴을 펴고 손바닥을 바깥방향으로 천천히 돌려준다. 숨을 들이마시고 멈춘 후 천천히 내쉰다. 앉아서 일하는 시간이 길어질 때 2~3회 실시한다.

 

 

이상 목디스크에 좋은 운동 8가지에 대한 글을 마치도록 하겠다.