오늘은 허리디스크에 좋은 운동 7가지에 대하여 자세히 알아보도록 하겠다. 흔히 말하는 허리디스크란 디스크(추간판) 조직이 파열돼 탈출된 디스크가 디스크를 싸고 있는 섬유륜을 뚫고 뒤로 밀려 나오면서 그 후방에 위치한 신경근이나 척수경막을 압박하여 통증을 일으키는 질환이다. 주로 목과 허리의 추간판 탈출이 흔하며 30대를 전후하여 많이 나타나고 50대 이상 고연령층에게도 드물게 발생 한다.
1. 수영
허리디스크에 좋은 운동 첫 번째, 물속에서 운동하면 부력이라는 마법 같은 힘이 몸을 떠받쳐줘 중력에서 받는 척주의 압박을 확연하게 줄여주는데, 이는 허리의 디스크나 주변 조직이 받는 부담감을 평소보다 더 낮춰준다.
또한 물의 저항을 이겨내며 일정하게 움직이고, 몸통의 안정성을 바탕으로 목표 방향으로 나아가야 하기에 코어의 향상 및 전신 근력의 발달 효과에도 좋다. 이렇게 신체 밸런스를 맞추는 운동은 척주 건강 향상에 도움이 될 수 있다.
2. 고양이 자세
허리디스크에 좋은 운동 두 번째, 엎드려서 무릎과 손바닥을 바닥에 위치시키고, 머리와 어깨 그리고 엉덩이가 일자가 되도록 유지한다. 숨을 마시며 머리를 들고 허리를 바닥으로 내리고, 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아준다. 10회 반복한다.
3. 허리 돌리기 운동
허리디스크에 좋은 운동 세 번째, 허리 돌리기 운동은 허리 도리도리 운동과 마찬가지로 주변 근육과 인대를 부드럽게 풀어줄 수 있는 운동이다. 허리 돌리기 운동은 간단하다. 양손을 허리에 올리고 허리를 부드럽게 돌려주면 된다. 허리 돌리기 운동을 할 때에는 허리 도리도리 운동을 할 때와 마찬가지로 시선은 고정한 상태로 허리만 전후 좌우로 360도 부드럽게 돌려주는 것이 핵심이다.
4. 누워서 하는 고관절운동
허리디스크에 좋은 운동 네 번째, 누워서 하는 고관절운동은 누워서 하는 골반 운동과 마찬가지로 퇴행이 심한 척추질환 환자 누구나 할 수 있도록 모커리에서 만든 운동이다. 누워서 하는 고관절운동을 꾸준히 실천하면 고관절과 대퇴부, 고관절 주변 둔근까지 강화해줄 수 있다.
허리에 무리가 가지 않도록 한쪽 다리씩 번갈아 가며 들어올려 운동하는 것이 핵심이다. 누워서 하는 고관절 운동은 한쪽 다리를 20~30초 정도 가볍게 들어 올려주기만 해도 근력 강화 효과가 있으니 너무 무리해서 하지 않도록 한다.
5. 평지 걷기
허리디스크에 좋은 운동 다섯 번째, 허리 강화 운동 하면 많은 사람들이 무게를 들면서 땀을 내는 운동을 떠올린다. 그런데 평소에 걷기 운동만 잘해도 허리의 유연성과 근육을 단련시킬 수 있다. 평지 걷기는 허리에 힘이 들어가지 않아 허리디스크 환자도 무리하지 않게 할 수 있는 운동이다.
처음부터 욕심내서 무리하게 되면 허리에 부담이 될 수 있기 때문에 적당한 시간 동안 적당한 빠르기로 걷는 것을 권장한다. 만약 날씨가 좋지 않아 밖에서 걷기가 어려운 상황이라면 실내에서 제자리 걷기도 좋다. 제자리 걷기 운동도 실제 평지를 걷는 운동을 했을 때처럼 허리 주변 근육과 인대를 풀어줄 수 있다.
6. 허리 도리도리 운동
허리디스크에 좋은 운동 여섯 번째, 허리를 좌우로 움직여주는 도리도리 운동도 허리디스크 환자의 허리 강화 운동으로 좋다. 목 도리도리 운동은 목디스크 환자에게 좋은 운동으로 목을 좌우로 움직여주면서 목에 힘을 빼주어 통증을 줄여줄 수 있다. 이 목 도리도리 운동을 허리로 해주는 것이 허리 도리도리 운동이다.
허리 도리도리 운동 방법은 다리를 어깨 넓이로 벌린 상태에서 시선은 한 방향으로 두고 허리 벨트 아래 부분 즉, 골반 부분은 고정한 상태에서 상체만 도리도리하듯 가볍게 왔다 갔다 움직여주면 된다.
7. 스완 자세
허리디스크에 좋은 운동 일곱 번째, 바닥에 엎드려 손바닥을 바닥에 붙이고, 손으로 바닥을 밀면서 허리를 뒤로 젖혀준다. 이때 손과 어깨를 일직선으로 놓으면서 팔꿈치를 쫙 펴주고, 심호흡을 하면서 60초 유지한다.
이상 허리디스크에 좋은 운동 7가지에 대한 글을 마치도록 하겠다.