오늘은 허리 척추관 협착증에 좋은 운동 10가지에 대하여 자세히 알아보도록 하겠다. 척추관협착증은 척추를 둘러싸고 있는 근육과 인대가 퇴행되어 제 기능을 하지 못하게 되면서 척추관 내 인대가 비정상적으로 부풀어 올라 척추관의 공간이 줄어들게 되어 통증이 발생하는 대표적인 퇴행성 척추질환이다. 가까운 거리에도 불구하고 통증으로 인해 걷기가 힘들어 쉬었다 갔다를 반복하는 것이 특징이다.
◇ CONTENTS
- 고양이자세 운동
- 발목 운동
- 고관절 운동
- 걷기 운동
- 유산소운동
- 허리 바닥 누르기 운동
- 데드버그 운동
- 무릎 운동
- 거꾸리 운동
- 골반 운동
1. 고양이자세 운동
허리 척추관 협착증에 좋은 운동 첫 번째, 단축된 허리근육과 허벅지근육을 스트레칭시키고 고관절의 유연성을 증가시켜 척추의 자세를 올바르게 한다. 다음의 자세를 10~15초 정도 유지하다가 바른 자세를 취하고 10회 정도 반복을 한다. 특히 마지막의 고양이자세는 연속된 동작으로 척추관협착증 환자에게 도움이 크다.
2. 발목 운동
허리 척추관 협착증에 좋은 운동 두 번째, 자연스럽게 누운 상태에서 두 다리를 모아준 후, 발목을 얼굴 쪽으로 구부렸다 펴준다. 간단한 동작이지만 너무 무리하게 힘을 주면 허리와 골반에 힘이 들어가므로 종아리 근육과 허벅지 근육의 중간 정도까지만 힘이 느껴질 정도로 당겨준다. 하루 20회씩 5번 이상 총 100~150회 운동 시 효과적이다.
3. 고관절 운동
허리 척추관 협착증에 좋은 운동 세 번째, 누워서 발목을 얼굴 쪽으로 살짝 구부린 상태에서 다리를 20~30cm 정도 들어올려 준다. 잠깐 멈췄다가 호흡을 내쉬면서 다시 다리를 내려준다. 이때 발뒤꿈치를 바닥에 완전히 내려놓는 것이 아니라 살짝 들고 있어야 한다. 좌우 각각 10번씩 5번 이상 해주면 된다.
4. 걷기 운동
허리 척추관 협착증에 좋은 운동 네 번째, 척추관협착증은 다른 척추질환에 비해 퇴행의 정도가 심한 질환이다. 일반적으로 퇴행이 심할수록 척추 주변 근육과 인대는 더욱 굳고 뭉치게 되는 경향이 있기 때문에 협착증 환자는 척추 주변의 뭉치고 굳은 근육과 인대를 풀어주어야 한다. 굳어진 근육, 인대를 풀어주게 되면 약해진 근육과 인대의 기능을 회복하는 데 도움을 주고 통증도 완화된다. 이에 가장 적합한 운동이 걷기이다.
5. 유산소운동
허리 척추관 협착증에 좋은 운동 다섯 번째, 자전거타기, 경사로 및 수중에서 걷기를 통해 심폐지구력을 키울 수 있고, 특히 제자리 자전거를 하루에 30분 정도 타면 척추뼈 구멍이 점차 넓어져 허리통증과 저린 감이 적어진다.
6. 허리 바닥 누르기 운동
허리 척추관 협착증에 좋은 운동 여섯 번째, 허리의 유연성과 복근의 강화를 목적으로 하는 운동으로 배꼽으로 바닥을 누른다는 느낌으로 허리를 바닥에 붙인다. 엉덩이를 살짝 들려도 좋다. 바닥을 눌러 3~5초 유지하는 것을 처음 10회에서 점차적으로 15회까지 늘려 운동을 한다. 하루에 3회 실시한다.
7. 데드버그 운동
허리 척추관 협착증에 좋은 운동 일곱 번째, 벌레가 뒤집혀 팔다리를 움직이는 자세로 하는 운동으로 최종적인 허리의 근력을 강화시키고 유연성을 증진하는 효과가 있다. 바로 누워 양 팔다리를 들어올린다. 서로 반대되는 팔다리를 교차시켜 구부렸다가 폈다 하며 운동을 한다.
8. 무릎 운동
허리 척추관 협착증에 좋은 운동 여덟 번째, 누워서 다리를 살짝 벌린 채로 발목을 얼굴 쪽으로 80도 정도 구부려준 뒤, 바닥에서부터 10~20cm 들어준다. 그다음 무릎을 가슴 쪽으로 당겨준다. 이때 어깨에 힘을 주거나 두 손으로 무릎을 당기면 안 되고, 무릎은 당길 수 있는 만큼만 당겨준다. 그 상태에서 잠깐 멈춘 뒤 발 뒤꿈치로 지그시 밀면서 처음 자세로 돌아간다. 좌우 각각 2번씩 번갈아 가면서 해준다.
9. 거꾸리 운동
허리 척추관 협착증에 좋은 운동 아홉 번째, 거꾸리 운동은 내 몸에 맞는 각도를 찾는 것이 중요하고 각도는 최대 45도 이상을 넘지 않게 하는 것이 좋다. 시간은 최대 5~10분 정도가 적당하다. 만약 거꾸리 운동 시 통증이 있다면 즉시 중단해야 한다. 특히 척추관협착증, 허리디스크 환자는 약하다고 느낄 정도로 하여야 무리가 되지 않고 부작용이 없는 운동의 효과를 볼 수 있다.
10. 골반 운동
허리 척추관 협착증에 좋은 운동 열 번째, 누운 상태에서 두 다리를 모아준 후 안쪽으로 살짝만 굽혀준다. 다리 밑 공간이 삼각형을 이루도록 해준 후, 허리를 바닥에 붙인 채로 골반만 30도 정도 기울여준다. 시계추가 움직이듯 왔다 갔다 하는 느낌으로 좌우 각각 10번씩 5번 이상 해준다.
이상 허리 척추관 협착증에 좋은 운동 10가지에 대한 글을 마치도록 하겠다.