오늘은 나트륨 부족 증상 배출 음식 WHO 하루 권장량 과다섭취 정상 수치에 대하여 자세히 알아보도록 하겠습니다.
◇ CONTENTS
- 나트륨이란?
- WHO 및 우리나라 최대 섭취 권장량
- 나트륨 정상수치
- 나트륨 배출 음식
- 나트륨 줄이기 생활 습관
1. 나트륨이란?
몸의 수분량을 조절하는 중요한 영양소로서 일상생활을 하는 건강한 성인은 나트륨이 부족할 염려가 없습니다. 그러나 많이 먹게 되면 혈압이 오르는 등 건강에 좋지 않을 수 있기 때문에 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 소금은 염소(Cl)와 나트륨(Na)으로 이루어진 염화나트륨(NaCl)이며, 이중 나트륨은 소금의 40%를 차지합니다. 즉, 소금 1g에는 나트륨 400mg이 들어있어요.
2. WHO 및 우리나라 최대 섭취 권장량
소금을 적게 먹더라도 우리 몸 속 혈액과 세포액에서 충분한 양의 나트륨을 저장하며 신장에서는 나트륨의 배설을 조절하므로 몸 속에서 항상 일정한 양의 나트륨을 유지하게 됩니다. 따라서 나트륨은 결핍되는 경우는 매우 드물고 오히려 과잉 되기가 쉽습니다. 그렇다면 하루에 나트륨은 얼마나 먹어야 할까요? 나트륨의 목표섭취량은 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 소금 섭취량 5g(약 소금 2작은술에 해당), 즉 나트륨 2000mg과 동일합니다.
3. 나트륨 정상수치
나트륨 검사 결과 135~145mEq/L 가 정상범위입니다. 나트륨 수치가 높다면 심한 설사, 과다 발한, 요붕증, 당뇨병, 염분 과잉섭취로 인한 것으로 볼 수 있습니다. 신부전, 신증후군, 울혈성심부전과, 간경변, 갑상선기능저하증, 이뇨제 과다 복용, 구토, 설사가 있으면 나트륨 수치가 낮게 나옵니다.
혈액 검사에서 나트륨 수치 이상이 나왔다면, 24시간 소변검사를 추가로 시행하여 나트륨 농도를 확인해 볼 수 있어요. 질환이 의심될 경우 명확한 진단을 위해 심전도, 흉부 X선 촬영을 시행하며 전해질 농도 교정 치료를 시작해요.
4. 나트륨 배출 음식
(1) 배
나트륨 배출 음식 첫 번째! 배는 100g당 약 170mg의 칼륨이 들어 고혈압을 유발하는 체내 잔류 나트륨을 배설시켜 혈압을 조절하는 작용을 해 고혈압 예방에 좋다. 또한 수용성 식이섬유소인 ‘펙틴’이 풍부해 혈압조절 효과와 혈액 중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
(2) 검은콩
나트륨 배출 음식 두 번째! 검은콩은 혈관을 확장시켜주는 칼륨이 100g당 1240mg이나 포함되어 있어 혈액정화 및 해독작용을 도와줍니다. 검은콩에는 엽산, 항산화제, 마그네슘, 식이섬유가 많이 들어 있어 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 효과도 있습니다.
(3) 바나나
나트륨 배출 음식 세 번째! 바나나에는 1개당 사과 4배에 해당하는 500mg의 칼륨이 포함되어 있다. 또한 식이섬유와 단백질이 풍부해 체중감량에 효과적이며 칼륨이 풍부한 요구르트, 우유와 섭취하면 더욱 좋습니다
(4) 양파
나트륨 배출 음식 네 번째! 양파는 혈관을 깨끗하게 해주고 칼륨이 많이 함유된 대표적인 음식입니다. 양파 속 퀘르사틴 성분은 혈전과 콜레스테롤을 분해하며 혈관을 말끔하고 튼튼하게 만들어 줍니다.
(5) 감자
나트륨 배출 음식 다섯 번째! 감자의 칼륨 함유량은 밥의 16배라고 합니다. 100g 기준 396mg의 칼륨을 함유하고 있으며 나트륨 배출을 촉진시키고 혈압을 낮춰주기 때문에 혈압, 동맥경화 환자들의 식단으로 활용하면 좋습니다.
(6) 키위
나트륨 배출 음식 여섯 번째! 키위에는 100g당 칼륨이 290mg 함유되어 있어 매일 3개의 키위를 먹으면 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 또한 중성지방인 트리글리세드라는 성분을 분해하는데 효과가 있어 혈압이 정상범위로 유지되게 도와줍니다.
(7) 브로콜리
나트륨 배출 음식 일곱 번째! 1개당 450mg의 칼륨이 들어있고 콜레스테롤 조절에도 효과적이며 우유와 함께 마시면 나트륨 배출에 더욱 좋습니다. 브로콜리는 꾸준히 섭취하면 심장, 동맥의 혈압이 떨어져 산화스트레스가 감소한다고 알려져 있습니다.
4. 나트륨 줄이기 생활 습관
가정에서 소금 적게 넣고 가정에서부터 심심한 맛에 익숙해지세요. 음식이 뜨겁거나, 매운맛이 강하면 입맛이 둔해져 간을 짜게 하게 됩니다. 급식에서 음식 적게 담고, 짠 음식은 적게 담으세요.
절임 식품, 양념, 소스 등을 적게 담으면 적게 먹게 됩니다. 외식에서 국물 적게 먹고, 외식에서는 과식하게 쉬우므로 주의하세요. 국물 등 식사량만 줄여도 나트륨 섭취량이 많이 줄어듭니다. 싱겁게 먹기 실천은 건강생활의 첫걸음입니다.
이상 나트륨 부족 증상 배출 음식 WHO 하루 권장량 과다섭취 정상 수치에 대한 글을 마치도록 하겠습니다.