점핑잭 팔벌려뛰기 운동 효과 칼로리 소모량 다이어트 방법 주의사항

오늘은 점핑잭 팔벌려뛰기 운동 효과 칼로리 소모량 다이어트 방법 주의사항에 대하여 자세히 알아보도록 하겠다. 점핑 잭(Jumping Jacks)은 제자리 뛰기의 일종으로, 줄넘기 에너지 소모량의 5배에 달하는 운동이다.

 

발 벌려 뛰기, 팔 벌려 뛰기라고도 불리는 이 운동은 누구나 어렸을 때 해봤을 것이다. 양발과 양팔을 벌리며 뛰어올랐다 내렸다 하면 그만이다. 군대 PT체조의 동작이기도 하다. 본인의 체중을 이용한 유산소 운동이면서 평소 움직임이 한정된 어깨 및 고관절의 가동범위를 넓혀주는 운동이다.

 

 

1. 점핑잭 팔벌려뛰기 칼로리 소모량

 

점핑잭의 칼로리 소모량은 10분에 약 100kcal이며 30분에 300kcal, 1시간에 600kcal 정도의 칼로리를 소모한다.

 

2. 점핑잭 팔벌려뛰기 다이어트 운동방법

 

 

(1) 차렷 자세로 선 채 무릎을 살짝 구부린다.

(2) 양팔을 옆으로 어깨높이까지 올리며, 양발을 점프해 어깨너비만큼 벌린다.

(3) 양팔을 내리며, 처음의 차렷 자세로 돌아간다.

(4) 뛰어오르며 양팔 벌려 머리 위에서 박수를 치고, 양발은 어깨너비만큼 벌린다.

(5) 양팔을 내리고, 차렷 자세로 돌아가 1번부터 15회 반복한다. 3세트 시행한다.

 

 

3. 점핑잭 팔벌려뛰기 운동 효과

 

점핑잭은 간단하지만 의외로 힘든 동작이다. 15개씩 3세트가 기본이지만, 체력이 되는 한 많이 해도 무방하다. 전문가들이 말하는 점핑잭의 효과는 아래와 같다.

 

(1) 단순한 동작만으로도 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 즉, 다이어트 효과가 좋다.

(2) 아랫배와 허벅지, 가슴 부위의 지방을 연소시켜준다. 코어에 힘을 주고 하도록 하자.

(3) 전신 근육을 탄력있게 해준다. 모든 달리기 성격의 운동이 그렇다.

(4) 언제 어디서나 할 수 있다. 집콕 운동 중 아마도 가장 쉽게 시작할 수 있다.

(5) 균형감을 키워주는 운동이다. 양팔과 발을 벌리는 동작을 통해 균형감이 생긴다.

(6) 고관절과 어깨관절의 가동범위를 넓혀준다. 평소와 다른 방향 운동을 무리없이 할 수 있는 좋은 운동이다.

 

4. 점핑잭을 할 때 놓치지 말아야 할 주의사항

 

동작이 워낙 간단하여 단순히 점프하고 팔과 다리를 벌리고 돌아오는 행동 자체에만 의미를 두며 많은 사람들이 놓치는 부분이 있다. 점핑잭을 수행할 시 주의해야 할 점을 알아본다.

 

(1) 기본동작 및 변형동작

 

 

점핑잭 주의사항 첫 번째, 일반적으로 점핑잭은 차렷자세에서 시작하여 발을 어깨너비의 1.5배에서 2배 정도까지 점프하며 벌리고, 팔은 팔꿈치를 편 상태로 옆으로 90~180도까지(박수를 친다면 180도 기준으로 볼 수 있다) 들어 올려주는 동작이다. 그다음 다시 발을 가운데로 붙이고 팔은 차렷자세로 돌아와 처음 시작한 자세를 취해주며 동작을 마무리한다.

 

난이도를 낮추고 싶다면 발의 간격을 좁히거나 팔의 각도를 줄여준다. 팔과 다리가 멀어지면 시작 자세로 돌아오기 위해 더 많은 힘을 사용해야 하는 간단한 원리 때문이다. 따라서 각도를 처음에는 작게, 그리고 점차 크게 하며 난이도를 조절할 수 있다.

 

(2) 운동 전후 스트레칭 부위

 

점핑잭 주의사항 두 번째, 점핑잭은 어깨관절과 고관절의 가동성이 중요한 운동이다. 따라서 어깨 주변과 엉덩이 주변의 근육을 운동 전후로 스트레칭하며 이상이 없는지 확인하도록 하자. 어깨 주변은 가슴, 등, 옆구리 등을, 엉덩이 주변 근육은 허벅지 안쪽, 뒤쪽, 앞쪽을 목표로 스트레칭하면 된다.

 

운동 중에는 발뒤꿈치가 바닥에 거의 닿지 않아야 하는데, 지속적으로 점프를 하는 동작이기 때문에 종아리 부분의 근육에 과한 피로로 이어질 수 있다. 따라서 운동 후에는 종아리와 발목의 피로도를 회복하기 위한 관리가 필수적이다.

 

(3) 개수와 시간, 속도의 조절

 

점핑잭 주의사항 세 번째, 다른 운동과 마찬가지로 점핑잭도 지속하는 시간, 개수, 속도를 조절하여 본인의 능력에 맞게 난이도 조절이 가능하다. 예를 들어 30일 챌린지를 통해 매일 5개씩 증가시키는 등 개수를 늘리거나 혹은 개수를 세는 것이 번거롭다면 스톱워치를 이용하여 매일 5~10초씩 시간을 늘리는 방식도 있다.

 

또한, 시간을 정해놓고 그 안에서 몇 개를 성공하는지 미션을 통해서 1회 수행속도를 점차 늘려나가는 방식도 흥미로울 것이다. 다만 속도만 늘리려는 욕심은 동작의 완성도를 떨어트릴 수 있으므로 정확한 기준을 세워야 한다.

 

(4) 복부 긴장 유지하기

 

점핑잭 주의사항 네 번째, 복부의 긴장을 유지하자. 사실 복부의 긴장을 유지하는 것은 모든 운동에서 적용되는 공통 사항이다. 일상생활 수준 이상의 움직임이 발생하면 우리 몸에서는 안정성이 깨지게 되는데, 이때 복부의 긴장을 유지하면 신체의 안정성 유지할 수 있다. 복부 긴장감이 안전벨트 역할을 수행하는 것이다.

 

(5) 바닥에 뒤꿈치 닿지 않도록 하기

 

점핑잭 주의사항 다섯 번째, 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 해야 한다. 점프 후 착지할 때 뒤꿈치가 바닥에 '쿵' 하고 닿게 되면 척주에 충격이 그대로 전달되어 무리가 갈 수 있다.

 

(6) 적당한 사이즈의 운동화 신기

 

 

점핑잭 주의사항 여섯 번째, 적당한 사이즈의 운동화를 신자. 운동 시 사이즈가 잘 맞는 운동화를 골라야 한다는 것은 이미 누구나 알고 있을 것이다. 특히 점핑잭은 옆으로 발을 벌리면서 착지하기에 발이 바깥으로 밀려나려는 관성을 가지게 된다.

 

이때 운동화가 안정적이지 않다면 발목을 접질릴 위험성이 높아진다. 따라서 발의 앞쪽이 너무 조이지 않으면서 전체적으로 사이즈가 잘 맞는 신발을 선택하자.

 

점핑잭의 전반적인 방법이나 주의사항 등을 잘 인지하고 본인만의 즐거운 프로그램을 만들어 꾸준히 할 수 있는 계기가 되길 바란다.

 

이상 점핑잭 팔벌려뛰기 운동 효과 칼로리 소모량 다이어트 방법 주의사항에 대한 글을 마치도록 하겠다.

 

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